📌 핵심 요약
- 농촌진흥청에 따르면 들깨 지방산의 약 90%는 식물성 불포화지방산이며, 그중 약 55%를 식물성 오메가3인 알파-리놀렌산(ALA)이 차지합니다. [1]
- 질병관리청은 들기름을 등푸른 생선·호두와 함께 오메가3 지방산 공급원으로 소개하지만, 들기름을 먹어서 특정 질병이 예방·치료된다는 사람 대상 근거는 충분하지 않습니다. [2] [5]
- 알파-리놀렌산은 산화가 잘 돼 쉽게 변질됩니다. 농촌진흥청 실험에서 25℃ 보관 시 20주부터 산패가 빨라졌고, 4℃에서는 40주까지 변화가 없었습니다. [3]
- 식약처의 식용유지 벤조피렌 기준은 2.0μg/kg 이하이며, 기준을 넘은 들기름 제품이 회수된 사례가 있습니다. [4]
이 글은 농촌진흥청 보도자료, 질병관리청 국가건강정보포털 「이상지질혈증 식사요법」·「건강한 체중조절을 위한 식사」, 식약처 회수 조치 보도, 들기름 연구를 정리한 문헌고찰(PubMed)을 바탕으로 정리한 일반 정보입니다. 기존 글의 ‘○○에 좋다’는 단정적 효능 설명은 근거를 확인할 수 있는 내용으로 바꿨습니다.
목차
- 들기름에는 어떤 성분이 들어 있나요?
- 들기름은 건강에 어떤 도움이 되나요?
- 들기름의 부작용이나 주의점은 무엇인가요?
- 들기름은 어떻게 보관해야 하나요?
- 들기름은 어떻게 먹는 것이 좋나요?
- 자주 묻는 질문(FAQ)
들기름에는 어떤 성분이 들어 있나요?
짧은 답: 들기름은 들깨를 짠 기름으로, 지방산 대부분이 불포화지방산입니다. 농촌진흥청은 들깨 지방산의 약 90%가 식물성 불포화지방산이고, 그중 약 55%가 오메가3 지방산인 알파-리놀렌산이라고 설명합니다. [1]
2016년 농촌진흥청 발표를 다룬 보도에 따르면 알파-리놀렌산은 들기름에 60% 이상, 콩기름에 10% 이하, 참기름에 1% 이하로 들어 있습니다. 같은 ‘고소한 기름’이라도 참기름은 오메가6, 들기름은 오메가3가 많은 기름으로 구분됩니다. [3] [2]
| 기름 | 많이 든 지방산 | 출처 |
|---|---|---|
| 들기름 | 오메가3(알파-리놀렌산) — 들깨 지방산의 약 55% | 농촌진흥청 [1] |
| 참기름·옥수수기름·콩기름 | 오메가6 지방산 | 질병관리청 [2] |
| 올리브유·카놀라유 | 단일불포화지방산 | 질병관리청 [2] |
| 버터·팜유·코코넛유 | 포화지방산 | 질병관리청 [2] |
2025년 농촌진흥청은 국내외 들깨 334개 자원을 분석해 오메가3 함량에 관여하는 유전자 차이를 확인하고, 오메가3 함량이 65% 이상인 들깨 종자 5종을 발굴했다고 발표했습니다. 즉 들기름의 오메가3 함량은 품종에 따라 달라질 수 있습니다. [1]
들기름은 건강에 어떤 도움이 되나요?
짧은 답: 들기름은 식물성 오메가3의 좋은 공급원입니다. 질병관리청은 이상지질혈증 예방을 위해 포화지방이 많은 식품(버터, 기름진 고기, 팜유 등)을 불포화지방이 많은 식품으로 바꾸라고 권하며, 오메가3 공급원으로 등푸른 생선·들기름·호두를 소개합니다. [2]
농촌진흥청 보도자료는 알파-리놀렌산이 항염증, 심혈관 건강 증진 등에 효과가 있는 것으로 알려져 있다고 소개합니다. 다만 2024년 들기름 연구 문헌고찰은 항산화·항염증·지질 개선 등 여러 작용이 보고됐지만 대부분 기초·동물 연구 수준이며, 효과를 확인하려면 대규모 사람 대상 임상시험이 더 필요하다고 정리했습니다. [1] [5]
따라서 들기름은 ‘약’이 아니라 식사에 쓰는 기름 중 하나로 보는 것이 적절합니다. 들기름을 더 먹는 것보다, 버터나 동물성 기름 대신 들기름 같은 식물성 기름을 쓰는 ‘대체’가 질병관리청 권고의 핵심입니다. [2]
들기름의 부작용이나 주의점은 무엇인가요?
짧은 답: 첫째, 기름이므로 열량이 높습니다(지방 1g당 9kcal). 둘째, 다가불포화지방산은 과다 섭취 시 체내 과산화지질 생성이 늘 수 있습니다. 셋째, 쉽게 산패하고, 제조 과정에 따라 벤조피렌 같은 유해물질이 기준을 넘을 수 있습니다. [6] [2] [3] [4]
- 열량: 지방은 1g당 9kcal로 탄수화물·단백질보다 에너지가 높습니다. 건강한 기름이라도 많이 넣으면 총 열량이 늘어납니다. [6]
- 과다 섭취: 질병관리청은 다가불포화지방산이 이상지질혈증 예방에 유익하지만 과다 섭취 시 과산화지질 생성이 증가할 수 있다고 설명합니다. [2]
- 산패: 알파-리놀렌산은 구조상 산화가 잘 돼 쉽게 변질됩니다. 산패한 기름은 맛과 냄새가 변합니다. [3] [5]
- 벤조피렌: 식약처의 벤조피렌 기준은 2.0μg/kg 이하이며, 2024년 7월 3.4μg/kg이 검출된 들기름 제품이 판매 중단·회수됐습니다. 벤조피렌은 국제암연구소(IARC) 1군 발암물질입니다. [4]
- 약 복용·질환: 혈액응고에 영향을 주는 약을 먹거나 지질·혈당 관리 중이라면 식단 변화는 의사·영양사와 상의하세요.
들기름은 어떻게 보관해야 하나요?
짧은 답: 냉장 보관이 좋습니다. 농촌진흥청 실험에서 들기름을 25℃에 두면 20주(약 5개월)부터 산가·과산화물가가 급격히 늘어 산패가 빨라졌지만, 4℃에서는 40주까지 변화가 없었습니다. [3]
- ☐ 개봉한 들기름은 뚜껑을 꼭 닫아 냉장 보관하기 [3]
- ☐ 빛이 덜 드는 용기에 담고 햇빛·가스레인지 옆을 피하기
- ☐ 쩐내 등 냄새·맛이 변했다면 먹지 않기 [3]
- ☐ 구매 전 식품안전나라 등에서 회수·판매중지 제품인지 확인하기 [4]
- ☐ 회수 대상 제품을 샀다면 섭취를 멈추고 구입처에 반품하기 [4]
들기름은 어떻게 먹는 것이 좋나요?
짧은 답: 나물 무침, 비빔밥, 샐러드 드레싱처럼 가열하지 않거나 짧게 조리하는 요리에 쓰기 좋습니다. 하루 몇 숟가락을 먹어야 한다는 공식 권장량은 이 글 작성 시 확인하지 못했으며, 전체 식사의 지방 섭취량 안에서 조절하는 것이 기본입니다. [2]
질병관리청은 트랜스지방이 없는 식물성 기름도 고온에서 가열하면 트랜스지방이 생성될 수 있으므로 기름을 여러 번 재사용하지 말고 튀김류 섭취를 줄이라고 권합니다. 산화되기 쉬운 들기름은 고온 튀김용보다는 무침·마무리용으로 쓰는 것이 일반적입니다. [2] [5]
공복에 들기름을 한 숟가락씩 마시면 특정 효과가 있다는 주장은 근거를 확인하지 못했습니다. 들기름을 따로 마시기보다 채소 반찬에 곁들이면 식사 전체의 질을 높이는 데 도움이 됩니다.
자주 묻는 질문(FAQ)
Q. 들기름과 참기름 중 어느 것이 더 건강한가요?
들기름은 오메가3, 참기름은 오메가6가 많은 기름으로 구성이 다릅니다. 어느 하나가 ‘약’처럼 좋다기보다, 포화지방이 많은 기름 대신 식물성 기름을 적당히 쓰는 것이 권장됩니다. [2] [3]
Q. 들기름을 매일 먹어도 되나요?
식사에 적당히 쓰는 것은 일반적이지만, 공식 하루 권장량은 확인하지 못했습니다. 기름은 열량이 높고 다가불포화지방도 과다 섭취 시 과산화지질이 늘 수 있어 양을 조절하세요. [2] [6]
Q. 들기름은 꼭 냉장 보관해야 하나요?
농촌진흥청 실험에서 4℃ 보관 시 40주까지 산패 지표 변화가 없었고, 25℃에서는 20주부터 산패가 빨라졌습니다. [3]
Q. 들기름에서 발암물질이 나온다는 게 사실인가요?
일부 제품에서 벤조피렌이 기준(2.0μg/kg 이하)을 넘어 회수된 사례가 있습니다. 회수 정보를 확인하고, 해당 제품은 먹지 마세요. [4]
Q. 들기름으로 오메가3 영양제를 대신할 수 있나요?
들기름의 오메가3는 식물성 알파-리놀렌산이고, 생선 기름의 오메가3(EPA·DHA)와는 종류가 다릅니다. 영양제 복용 여부는 의사·약사와 상의하세요.
Q. 들기름으로 볶음 요리를 해도 되나요?
질병관리청은 식물성 기름도 고온 가열 시 트랜스지방이 생길 수 있다며 기름 재사용과 튀김을 줄이라고 권합니다. 들기름은 산화가 쉬워 짧게 조리하거나 마무리에 쓰는 것이 좋습니다. [2] [5]
이럴 땐 의사·영양사와 상담하세요
- 이상지질혈증·당뇨병 등으로 식단 관리를 하고 있는 경우
- 혈액응고에 영향을 주는 약을 먹고 있는 경우
- 들깨·견과류 등에 알레르기가 있는 경우
- 체중 관리 중이라 기름 사용량을 정하고 싶은 경우
함께 보면 좋은 글
참고 자료
- 농촌진흥청(국립농업과학원). 「오메가-3 풍부한 들깨 종자는 ‘유전자’부터 달라」(보도자료). 2025-08-01. 접속일 2026-10-06. https://www.rda.go.kr/board/board.do?dataNo=100000804148&mode=view&prgId=day_farmprmninfoEntry
- 질병관리청. 「이상지질혈증 식사요법」. 국가건강정보포털. 접속일 2026-10-06. https://health.kdca.go.kr/healthinfo/biz/health/gnrlzHealthInfo/gnrlzHealthInfo/gnrlzHealthInfoView.do?cntnts_sn=6714
- 경남일보. 「“들기름은 꼭 냉장 보관하세요”」(농촌진흥청 발표 보도). 2016-11-21. 접속일 2026-10-06. https://www.gnnews.co.kr/news/articleView.html?idxno=284048
- 연합뉴스. 「발암물질 ‘벤조피렌 초과 검출’ 들기름 판매 중단·회수」(식약처 발표 보도). 2024-07-17. 접속일 2026-10-06. https://www.yna.co.kr/view/AKR20240717154700017
- Li M, et al. Perilla Seed Oil: A Review of Health Effects, Encapsulation Strategies and Applications in Food. Foods. 2024;13(22):3615. PMID: 39594031. PubMed
- 질병관리청. 「건강한 체중조절을 위한 식사」. 국가건강정보포털. 접속일 2026-10-06. https://health.kdca.go.kr/healthinfo/biz/health/gnrlzHealthInfo/gnrlzHealthInfo/gnrlzHealthInfoView.do?cntnts_sn=6547
정보 확인일: 2026-10-06 (출처 재확인일이며 의학적 검토를 뜻하지 않습니다) · 정정 내역: 2026-10-06 공개 자료 기준으로 전면 수정(체험담·과장 표현 삭제, 출처 추가)
