짧은 답: 두릅은 봄철 산채 가운데 단백질이 비교적 많고 비타민 A·B2·C를 고루 가진 나물입니다. 두릅 사포닌이 면역력을 높이거나 암을 막는다는 이야기는 주로 세포·동물 실험에서 나온 것이라, 사람에게 같은 효과가 있다고 보기는 어렵습니다. 식약처는 두릅에 식물 고유의 독성분이 있어 반드시 끓는 물에 데쳐 먹으라고 안내합니다.[1][2][3]
핵심 요약
- 국가표준식품성분표(2011) 기준 두릅은 열량 21kcal, 단백질 3.7g, 비타민C 15mg, 총식이섬유 1.4g 수준입니다.[1]
- 농촌진흥청 자료가 소개하는 두릅 사포닌의 항암·혈당 관련 효과는 암세포 배양 실험 등 기초 연구 결과입니다.[3]
- 두릅·다래순·원추리·고사리는 생으로 먹지 말고 끓는 물에 데쳐 독성분을 없앤 뒤 먹어야 합니다.[1][2]
- 두릅(참두릅)은 두릅나무 새순, 땅두릅은 여러해살이풀의 새순, 개두릅은 엄나무 새순입니다.[3]
- 잘 모르는 야생 식물은 채취하지 말고, 도심 하천변 나물은 농약·중금속 오염 우려로 피합니다.[1][2]
두릅은 4월 하순부터 5월 초에 나오는 두릅나무의 어린 새순으로, 향과 쌉싸름한 맛 때문에 봄 산채로 인기가 많습니다. 인터넷에는 ‘면역력 높이는 봄나물 왕’ 같은 표현이 흔하지만, 실제로 확인된 것과 아직 연구 중인 것은 구별할 필요가 있습니다. 이 글은 식품의약품안전처(식품안전나라), 농촌진흥청 국립식량과학원 ‘농식품 올바로’, 정책브리핑의 식약처 안내를 바탕으로 정리했으며 2026년 10월 30일에 출처를 다시 확인했습니다.
목차
- 두릅은 어떤 나물인가: 참두릅·땅두릅·개두릅
- 두릅의 영양 성분: 숫자로 보기
- 두릅 사포닌 효능, 어디까지 확인됐나
- 두릅은 왜 반드시 데쳐 먹어야 하나
- 두릅 먹는 방법
- 고르는 법과 보관법
- 다른 봄나물과 함께 먹을 때 알아둘 것
- 직접 채취할 때 주의할 점
- 자주 묻는 질문
두릅은 어떤 나물인가: 참두릅·땅두릅·개두릅
농촌진흥청 자료에 따르면 두릅나무(Aralia elata)는 두릅나무과의 낙엽관목으로 우리나라 전국 산지에 자생합니다. 흔히 말하는 두릅은 이 나무의 가지에서 나온 어린 새순이며 참두릅 또는 나무두릅이라고도 부릅니다.[3]
| 이름 | 무엇의 새순인가 | 특징 |
|---|---|---|
| 두릅(참두릅·나무두릅) | 두릅나무 가지 | 4월 하순~5월 상순 채취, 향긋하고 약간 떫고 쌉싸름함[3] |
| 땅두릅 | 여러해살이풀(초본) | 땅에서 올라온 순, 줄기가 곧게 하나씩 자라 독활이라고도 부름[3] |
| 개두릅 | 엄나무 | 두릅만큼 인기 있는 산채[3] |
시설이나 노지에서 두릅과 땅두릅을 재배해 출하하는 경우도 많아, 시장에서 파는 두릅이 모두 자연산은 아닙니다.[3]
두릅의 영양 성분: 숫자로 보기
식품안전나라가 국가표준식품성분표(2011)를 인용해 제시한 봄나물 영양 성분에서 두릅은 다음과 같습니다.[1]
| 성분 | 두릅 | 냉이(비교) | 달래(비교) |
|---|---|---|---|
| 열량 | 21kcal | 31kcal | 27kcal |
| 단백질 | 3.7g | 4.7g | 3.3g |
| 칼슘 | 15mg | 145mg | 124mg |
| 비타민A | 67㎍RE | 189㎍RE | 3㎍RE |
| 비타민B2 | 0.25mg | 0.32mg | 0.14mg |
| 비타민C | 15mg | 74mg | 33mg |
| 총식이섬유 | 1.4g | 5.7g | 4.2g |
열량이 낮고 단백질과 비타민B2가 비교적 많은 편이지만, 칼슘과 식이섬유는 냉이·달래보다 적습니다. 농촌진흥청은 두릅이 다른 채소류보다 단백질 함량이 많고 무기질과 비타민 A, B1, B2, C가 고루 들어 있다고 설명합니다.[3] 한 가지 나물보다는 여러 제철 나물을 돌아가며 먹는 편이 영양 면에서 고르게 도움이 됩니다.[1]
두릅 사포닌 효능, 어디까지 확인됐나
두릅에는 사포닌과 퀘르세틴·캠페롤 같은 플라보노이드가 들어 있습니다. 농촌진흥청 자료는 두릅 사포닌이 당 흡수를 막아 혈당을 낮추는 데 기여하고, 여러 암세포에 처리했을 때 항암 효과가 있는 것으로 알려져 있다고 소개합니다.[3] 그러나 같은 자료가 관련 연구로 든 예는 두릅 지상부 에탄올 추출물이 배양한 사람 유방암세포의 증식을 억제했다는 실험입니다.[3]
| 흔한 주장 | 확인된 근거 수준 |
|---|---|
| 면역력을 높인다 | 세포·동물 실험 중심, 사람 대상 근거 부족 |
| 암을 예방한다 | 배양 암세포에 추출물을 처리한 실험[3] |
| 혈당을 낮춘다 | 성분 수준의 기전 설명, 나물 섭취로 혈당이 내려간다는 사람 연구 확인 안 됨[3] |
| 두릅 추출물이 나물보다 효과가 크다 | 확인된 비교 연구 없음, 추출물은 성분 농도가 달라 안전성도 따로 따져야 함 |
세포 실험에서는 추출물을 높은 농도로 직접 세포에 닿게 하지만, 나물로 먹을 때는 데치는 과정과 소화·흡수를 거칩니다. 그래서 ‘두릅을 먹으면 암이나 당뇨가 좋아진다’고 말할 근거는 아직 없습니다. 당뇨나 다른 질환이 있다면 두릅은 반찬의 하나로 즐기고, 치료는 처방받은 대로 유지하세요.
두릅은 왜 반드시 데쳐 먹어야 하나
식약처는 달래, 돌나물, 씀바귀, 참나물, 취나물, 더덕은 생으로 먹을 수 있지만 두릅, 다래순, 원추리, 고사리는 반드시 끓는 물에 데쳐 고유의 독성분을 없앤 뒤 먹어야 한다고 안내합니다.[1][2] 이런 나물을 생으로 먹거나 덜 데치면 봄철 식중독의 원인이 될 수 있습니다.[1]
농촌진흥청이 안내하는 손질법은 다음과 같습니다.[3]
- 밑동 끝부분을 잘라내고 씻습니다.
- 끓는 물에 파릇하게 데친 뒤 찬물에 헹궈 건집니다.
- 쓴맛과 떫은맛을 더 빼고 싶으면 데친 뒤 물에 담가 둡니다.
- 데친 두릅은 상온에 오래 두면 색이 변하므로 바로 먹거나 보관합니다.
농촌진흥청이 소개한 연구에서는 두릅순을 소금 없이 95℃에서 4분 데쳤을 때 색·질감과 기호도가 가장 좋았습니다.[3] 나물을 무칠 때는 맨손 대신 일회용 장갑을 끼고, 소금은 줄이고 들깨가루나 식초로 맛을 내면 나트륨을 줄일 수 있습니다.[1][2]
두릅 먹는 방법
농촌진흥청에 따르면 두릅은 데쳐서 초고추장에 찍어 먹는 숙회로 가장 많이 먹고, 데쳐서 양념에 무친 나물, 쇠고기와 꼬치에 끼워 지진 두릅적, 두릅전, 두릅튀김으로도 먹습니다. 소금이나 장에 절인 장아찌로 만들면 오래 두고 먹을 수 있습니다.[3] 다만 장아찌와 초고추장은 나트륨이 많아지기 쉬우니 양을 조절하고, 튀김은 열량이 크게 늘어난다는 점을 염두에 두세요. 예로부터 두릅의 새순을 그늘에 말리거나 줄기·뿌리껍질을 약재로 써 왔지만, 이는 전통적 쓰임이며 효능이 확인됐다는 뜻은 아닙니다.[3]
고르는 법과 보관법
농촌진흥청은 다음과 같은 두릅을 고르라고 안내합니다.[3]
- 길이 12~15cm 정도로 향이 진하고 잔가지가 적은 것
- 껍질이 마르지 않고 신선한 것
- 몸통이 굵고 순이 연하며 잎이 피지 않은 것, 상처가 없는 것
보관할 때는 씻지 않은 채 물을 살짝 뿌리고 신문지나 키친타월로 싸서 밀폐용기에 담아 냉장합니다. 오래 두려면 데쳐서 물기를 충분히 뺀 뒤 밀봉해 급속 냉동합니다.[3] 식약처도 봄나물은 뿌리의 흙을 털어 내고 비닐이나 뚜껑 있는 용기에 담아 냉장하면 향과 영양이 오래 유지된다고 설명합니다.[2]
다른 봄나물과 함께 먹을 때 알아둘 것
식품안전나라는 봄나물을 먹는 방법을 세 가지로 나눕니다.[1]
| 먹는 방법 | 해당 나물(예) |
|---|---|
| 생으로 먹는 생채 | 달래, 돌나물, 씀바귀, 참나물, 취나물, 더덕 |
| 데쳐서 먹는 숙채 | 두릅, 냉이, 고사리, 다래순, 원추리 |
| 데친 뒤 말린 묵나물 | 취나물, 참나물, 고사리, 두릅, 쑥, 고비 |
생채로 먹는 나물은 물에 담갔다가 흐르는 수돗물에 3회 이상 씻으면 잔류농약과 식중독균을 대부분 없앨 수 있습니다.[1][2] 원추리는 자랄수록 콜히친이라는 독성분이 많아지므로 어린순만 먹고, 끓는 물에 충분히 데친 뒤 찬물에 2시간 이상 담갔다가 조리해야 합니다.[2]
식품안전나라는 한 끼에 냉이 30g, 참나물 40g, 취나물 45g을 먹으면 하루 영양소 기준치 대비 비타민A 약 101%, 비타민C 약 35%, 비타민B2 약 23%, 칼슘 약 20%를 섭취할 수 있다고 계산합니다.[1] 두릅 하나에 기대기보다 여러 봄나물을 함께 먹는 편이 영양을 고르게 채우는 데 유리하다는 뜻입니다.
직접 채취할 때 주의할 점
식약처는 나물과 비슷하게 생긴 독초 때문에 식중독 사고가 종종 생기므로, 충분한 지식이 없으면 야생 식물을 함부로 채취하거나 먹지 말라고 당부합니다. 도심 하천변 등에서 자란 나물은 농약이나 중금속 오염도가 높을 수 있어 채취하지 않는 것이 좋습니다.[2]
나물을 먹은 뒤 구토, 설사, 복통이 생기면 먹은 음식과 양을 기억해 두고 진료를 받으세요. 독초를 먹은 것이 의심되거나 어지럼, 의식 저하, 호흡 곤란이 있으면 바로 119에 연락하고, 남은 식물이 있으면 가져가면 확인에 도움이 됩니다.
자주 묻는 질문
Q. 두릅을 생으로 먹어도 되나요?
권하지 않습니다. 식약처는 두릅을 반드시 끓는 물에 데쳐 독성분을 없앤 뒤 먹어야 하는 나물로 분류합니다.[1][2]
Q. 두릅 추출물이나 즙을 먹으면 사포닌을 더 많이 먹을 수 있나요?
추출물은 성분 농도와 제조 방식이 제각각이고, 사람에게 효과와 안전성을 확인한 연구는 이번에 확인한 공공기관 자료에서 찾을 수 없었습니다. 질환이 있거나 약을 먹고 있다면 추출물 제품을 먹기 전에 의사·약사와 상의하세요.
Q. 냉동한 두릅은 어떻게 해동하나요?
데쳐서 냉동한 두릅은 바로 조리에 써도 됩니다. 농촌진흥청이 소개한 연구에서는 두릅순을 전자레인지로 해동했을 때 품질과 기호도가 가장 좋았습니다.[3]
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참고 자료
- 식품의약품안전처 식품안전나라. 봄나물 조리요령 (2026-10-30 확인) foodsafetykorea.go.kr
- 대한민국 정책브리핑(식품의약품안전처). “봄나물 알고 드세요”…잘못 먹으면 식중독 위험 (2026-10-30 확인) korea.kr
- 농촌진흥청 국립식량과학원 농식품 올바로. 이달의 식재료: 두릅 (2026-10-30 확인) koreanfood.rda.go.kr
이 글은 공개 자료를 바탕으로 한 일반 정보이며, 증상이나 복용은 의사·약사와 상담하세요.
정보 확인일: 2026-10-30 (출처 재확인일이며 의학적 검토를 뜻하지 않습니다) · 정정 내역: 2026-10-30 전면 재작성(근거 없는 효능 단정·출처 없는 내용 삭제, 공공기관·학회·논문 근거로 교체)
