저탄고지 식단, 체중 감량 효과 뒤에 숨겨진 부작용과 위험 총정리

저탄고지 식단 부작용: 키토플루, LDL 상승, 신장결석과 주의할 사람

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글: ThinkAround · 작성일 2025-06-28 · 정보 확인일 2026-11-05

짧은 답: 저탄고지(케톤) 식단의 흔한 부작용은 시작 후 몇 주 안의 ‘키토플루'(두통·피로·메스꺼움·어지러움, 회복을 보고한 8명의 중앙값 4.5일), 변비, 그리고 LDL 콜레스테롤 상승입니다. 1년 이상 비교 연구에서 체중은 저지방식보다 평균 0.91kg 더 빠졌지만 LDL은 0.12mmol/L 올랐습니다. 케톤 식단을 하는 사람의 신장결석 발생은 약 5.9%로 보고됩니다. 당뇨약(특히 SGLT2 억제제·인슐린) 복용자, 임신부, 콩팥·간·췌장 질환자는 시작 전 의사와 상의합니다. [1][2][4]

핵심 요약

  • 하루 탄수화물 50g 이하 식단은 12개월 이상 비교에서 저지방식보다 체중 -0.91kg, 중성지방 감소·HDL 증가, 그러나 LDL 증가를 보였습니다. [2]
  • 6개월 이상 11개 시험 메타분석에서도 체중 -2.17kg 대신 LDL +0.16mmol/L로, 연구진은 ‘LDL 상승을 이득과 저울질해야 한다’고 결론 내렸습니다. [3]
  • 키토플루는 첫 주에 가장 많이 보고되고 4주 이후 줄었습니다(온라인 경험담 분석, 근거 수준 낮음). [1]
  • 케톤 식단 중 신장결석은 소아 5.8%, 성인 7.9%로 추정되며 요산 결석이 가장 많았습니다. [4]
  • 탄수화물 40% 미만 식사는 장기 관찰에서 사망 위험이 높았지만, 동물성 대신 식물성 지방·단백질로 바꾼 경우는 낮았습니다. [5]

목차

  1. 저탄고지와 케톤 식단, 무엇이 다른가
  2. 초기 부작용: 키토플루
  3. LDL 콜레스테롤 상승
  4. 신장결석·변비·영양 불균형
  5. 장기 위험: 연구로 본 결과
  6. 시작 전 의사와 상의해야 할 사람
  7. 부작용을 줄이는 방법
  8. 자주 묻는 질문

저탄고지와 케톤 식단, 무엇이 다른가

‘저탄고지’는 탄수화물을 줄이고 지방 비율을 높이는 식사를 넓게 부르는 말입니다. 그중 탄수화물을 하루 50g 이하로 크게 줄여 간이 케톤체를 만들게 하는 것을 케톤(키토제닉) 식단이라고 합니다. 케톤 식단은 원래 약으로 조절되지 않는 소아 뇌전증의 근거 있는 치료법이고, 체중 감량 등 다른 목적으로는 효과 근거가 제한적인 채 스스로 시작하는 경우가 많습니다. [1][2]

비교 기준으로, 2025년 12월 31일 발표된 2025 한국인 영양소 섭취기준의 에너지 적정비율은 탄수화물 50~65%, 단백질 10~20%, 지방 15~30%(3세 이상)입니다. 2020 기준보다 탄수화물 하한은 55%에서 50%로 내려가고 단백질 하한은 7%에서 10%로 올라갔습니다.[8] 국가건강정보포털에는 아직 2020 기준(탄수화물 55~65%, 단백질 7~20%)이 실려 있습니다.[6] 하루 탄수화물 50g 이하인 케톤 식단은 어느 기준으로 봐도 이 범위를 크게 벗어나므로, 효과와 부작용을 미리 알고 시작해야 합니다. [6]

초기 부작용: 키토플루

2020년 학술지 Frontiers in Nutrition 연구는 ‘키토플루’를 언급한 온라인 포럼 43곳, 사용자 300명의 글 448개를 분석했습니다. 가장 흔한 증상은 독감 같은 느낌, 두통, 피로, 메스꺼움, 어지러움, 머리가 멍함, 위장 불편, 기운 없음, 쓰러질 것 같은 느낌, 심장 박동 변화였습니다. 증상 보고는 첫 주에 가장 많았고 4주 이후 줄었으며, 회복 시점을 적은 사용자는 8명뿐이었고, 그 시점은 3~30일(중앙값 4.5일)이었습니다. 300명 가운데 자신의 증상을 구체적으로 적은 사람은 101명이었습니다. 심한 정도를 밝힌 60명 중 22명은 ‘심하다’고 표현했습니다. [1]

다만 이 연구는 자발적으로 올린 경험담을 모은 것이어서 얼마나 많은 사람이 겪는지는 알 수 없습니다. 증상이 있다고 무조건 ‘적응 과정’으로 넘기지 말고, 심장이 불규칙하게 뛰거나 실신할 것 같으면 식단을 멈추고 진료를 받습니다. [1]

LDL 콜레스테롤 상승

저탄고지 식단 부작용 정보 카드: 키토플루 첫 주 최다·회복 중앙값 4.5일, LDL 0.12~0.16mmol/L 상승, 신장결석 약 5.9%, 체중은 저지방식보다 0.91kg 더 감소, 당뇨약 복용자는 의사와 상의

가장 일관되게 보고되는 변화는 LDL 콜레스테롤 상승입니다. 2013년 영국영양학회지 메타분석(12개월 이상 무작위 시험 13건)에서 하루 탄수화물 50g 이하 식단은 저지방식보다 체중이 평균 0.91kg 더 줄고, 중성지방은 0.18mmol/L 감소, HDL은 0.09mmol/L 증가, 이완기 혈압은 1.43mmHg 감소했지만 LDL은 0.12mmol/L 증가했습니다. [2]

2016년 메타분석(6개월 이상 11개 시험, 1,369명)도 체중은 2.17kg 더 줄었지만 LDL이 0.16mmol/L 올랐습니다. 이 분석은 앳킨스식 또는 탄수화물이 전체 열량의 20% 미만인 식사를 저탄수화물로 정의했고, 대상은 원래 건강했던 성인이었습니다. 중성지방은 0.26mmol/L 더 내려가고 HDL은 0.14mmol/L 더 올랐습니다. 연구진은 체중 감소의 이점과 LDL 상승의 해를 함께 따져야 한다고 결론 내렸습니다. 원래 콜레스테롤이 높거나 심혈관질환이 있다면 시작 전후로 혈액검사를 받아 변화를 확인하는 것이 안전합니다. [3]

항목저지방식 대비 변화(12개월 이상)의미
체중-0.91kg더 빠지지만 차이는 1kg 미만
중성지방-0.18mmol/L개선
HDL 콜레스테롤+0.09mmol/L개선
LDL 콜레스테롤+0.12mmol/L악화(심혈관 위험 인자)
이완기 혈압-1.43mmHg소폭 개선
Bueno 2013 메타분석(13개 무작위 시험) 결과

신장결석·변비·영양 불균형

신장결석: 케톤 식단 환자 2,795명이 포함된 36개 연구 메타분석에서 평균 3.7년 추적 동안 신장결석 발생률은 5.9%였습니다(소아 5.8%, 성인 7.9%). 결석 중 요산 결석이 48.7%로 가장 많았고, 칼슘 결석이 36.5%, 요산·칼슘 혼합 결석이 27.8%였습니다. 성인 추정치(7.9%)는 신뢰구간이 2.8~20.1%로 넓어 소아보다 불확실합니다. 옆구리·등의 심한 통증, 혈뇨가 생기면 진료를 받습니다. [4]

변비: 곡류·과일·콩류를 크게 줄이면 식이섬유가 부족해지기 쉽습니다. 2020 한국인 영양소 섭취기준의 성인 식이섬유 충분섭취량은 남자 25g, 여자 20g이고, 잡곡·채소·과일·콩류·해조류가 주요 공급원입니다. 케톤 식단에서도 잎채소·버섯·해조류는 충분히 넣을 수 있습니다. [6]

영양 불균형: 과일·잡곡·콩류를 빼면 이들 식품에 많은 영양소가 함께 줄어듭니다. 질병관리청은 5가지 식품군(곡류, 고기·생선·달걀·콩류, 채소류, 과일류, 우유·유제품)을 골고루 먹는 것을 균형 잡힌 식사의 기본으로 제시합니다. [6]

장기 위험: 연구로 본 결과

2018년 랜싯 공중보건 연구는 미국 ARIC 코호트(중앙값 25년 추적)와 43만 2,179명을 포함한 코호트 메타분석을 분석했습니다. 탄수화물이 열량의 50~55%일 때 사망 위험이 가장 낮았고, 40% 미만(위험비 1.20)과 70% 초과(1.23) 모두 위험이 높은 U자 형태였습니다. 중요한 것은 무엇으로 바꾸느냐였습니다. 탄수화물을 동물성 지방·단백질로 바꾸면 사망 위험이 높았고(1.18), 채소·견과류·통곡물 같은 식물성으로 바꾸면 낮았습니다(0.82). [5]

관찰 연구여서 인과관계를 증명하지는 않지만, 저탄고지를 오래 할 생각이라면 삼겹살·버터·가공육 위주보다 생선·견과류·올리브유·콩류 위주로 지방과 단백질을 채우는 쪽이 연구 결과와 맞습니다. [5]

시작 전 의사와 상의해야 할 사람

  • 당뇨병 약·인슐린 사용자: 탄수화물을 갑자기 줄이면 약 용량 조정이 필요할 수 있습니다. 특히 SGLT2 억제제 계열 당뇨약은 혈당이 아주 높지 않아도 케톤산증이 생길 수 있다고 미국 FDA가 경고했습니다. 메스꺼움·구토·복통·심한 피로·숨쉬기 힘듦이 있으면 즉시 진료를 받습니다. [7]
  • 임신·수유 중: 엄격한 식사 제한은 담당 의료진과 상의 없이 시작하지 않습니다.
  • 신장결석 병력·콩팥 질환: 결석 위험이 보고되어 있습니다. [4]
  • 고지혈증·심혈관질환: LDL 상승 가능성이 있어 혈액검사로 추적합니다. [2][3]
  • 섭식장애 경험: 엄격한 식품 제한이 재발 위험을 키울 수 있습니다.

숨이 가쁘고 의식이 흐려지거나, 구토가 멈추지 않거나, 심한 복통이 있으면 119나 응급실로 갑니다. 당뇨약을 쓰는 사람에게 이런 증상은 케톤산증 신호일 수 있습니다. [7]

부작용을 줄이는 방법

  1. 극단보다 완만하게: 탄수화물을 한 번에 끊기보다 정제 탄수화물(흰빵·설탕·가당음료)부터 줄이면 초기 증상이 덜할 수 있고 오래 유지하기 쉽습니다.
  2. 지방의 종류 고르기: 동물성 포화지방보다 생선·견과류·올리브유·콩류 위주로. [5]
  3. 채소·해조류 충분히: 식이섬유 부족과 변비를 막습니다. [6]
  4. 물 충분히: 탈수는 결석과 어지러움에 모두 불리합니다.
  5. 혈액검사로 확인: 시작 전과 몇 달 뒤 지질·혈당 검사를 비교합니다. [3]
  6. 목표 점검: 장기 체중 차이는 1kg 안팎이라는 점을 기억하고, 유지할 수 있는 식사인지가 기준입니다. [2]

자주 묻는 질문

Q. 키토플루는 며칠이면 끝나나요?

온라인 경험담 분석에서 온라인 경험담 분석에서 회복 시점을 적은 8명은 3~30일(중앙값 4.5일) 사이였고, 증상 보고는 4주 이후 줄었습니다. 8명이라는 아주 작은 표본이고 경험담 기반이라 일반화하기 어렵습니다. [1]

Q. 저탄고지를 하면 콜레스테롤이 무조건 오르나요?

평균적으로 LDL이 소폭 올랐지만, 중성지방은 내려가고 HDL은 올랐습니다. 사람마다 변화 폭이 다르므로 혈액검사로 직접 확인하는 것이 정확합니다. [2][3]

Q. 입에서 아세톤 냄새가 나요.

케톤체가 늘면 숨에서 독특한 냄새가 날 수 있습니다. 다만 당뇨병이 있는 사람이 이런 냄새와 함께 메스꺼움·구토·복통·숨참이 있다면 케톤산증일 수 있으므로 바로 진료를 받습니다.

Q. 저탄고지와 저지방, 어느 쪽이 살이 더 빠지나요?

1년 이상 연구에서는 저탄고지가 평균 0.91kg 더 빠졌습니다. 차이는 작아서, 어떤 방식이든 꾸준히 지킬 수 있는 쪽을 고르는 것이 더 중요합니다. [2]

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참고 자료

  1. Bostock ECS, et al. Consumer Reports of “Keto Flu” Associated With the Ketogenic Diet. Front Nutr 2020. PMID 32232045. 접속일 2026-11-05. pubmed
  2. Bueno NB, et al. Very-low-carbohydrate ketogenic diet v. low-fat diet for long-term weight loss: a meta-analysis of randomised controlled trials. Br J Nutr 2013. PMID 23651522. 접속일 2026-11-05. pubmed
  3. Mansoor N, et al. Effects of low-carbohydrate diets v. low-fat diets on body weight and cardiovascular risk factors: a meta-analysis of randomised controlled trials. Br J Nutr 2016. PMID 26768850. 접속일 2026-11-05. pubmed
  4. Acharya P, et al. Incidence and Characteristics of Kidney Stones in Patients on Ketogenic Diet: A Systematic Review and Meta-Analysis. Diseases 2021. PMID 34070285. 접속일 2026-11-05. pubmed
  5. Seidelmann SB, et al. Dietary carbohydrate intake and mortality: a prospective cohort study and meta-analysis. Lancet Public Health 2018. PMID 30122560. 접속일 2026-11-05. pubmed
  6. 질병관리청 국가건강정보포털 「식이영양」(업데이트 2026-05-12: 에너지 적정비율, 식이섬유, 5가지 식품군). 접속일 2026-11-05. health.kdca.go.kr
  7. U.S. FDA. SGLT2 Inhibitors: Drug Safety Communication – Labels to Include Warnings About Too Much Acid in the Blood and Serious Urinary Tract Infections (2015, 보관본). 접속일 2026-10-25. fda.gov(archive)
  8. 한국영양학회. 「2025 한국인 영양소 섭취기준」 제·개정 안내(2025-12-31 발표: 탄수화물 50~65%·단백질 10~20%·지질 15~30%). 접속일 2026-11-05. kns.or.kr

이 글은 일반적인 건강 정보이며, 진단이나 치료를 대신하지 않습니다. 증상이 있으면 의료진과 상담하세요.

정보 확인일: 2026-11-05 (출처 재확인일이며 의학적 검토를 뜻하지 않습니다) · 정정 내역: 2026-10-25 재작성(메타분석·코호트·FDA 경고 반영, 근거 없는 대처법·단정 삭제); 2026-11-05 정확성 점검(PubMed 32232045·23651522·26768850·34070285·30122560 초록, 국가건강정보포털 식이영양(2026-05-12 업데이트), 한국영양학회 2025 한국인 영양소 섭취기준 제·개정 안내 원문 재대조): 에너지 적정비율을 2025 기준(탄수화물 50~65%·단백질 10~20%·지방 15~30%)으로 정정, 키토플루 회복 시점은 회복을 보고한 8명 기준임을 명시, 식이섬유 충분섭취량은 2020 기준 표기, 2016 메타분석의 저탄수화물 정의·대상·중성지방·HDL 수치, 혼합 결석 27.8% 보강, 접속일 갱신

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