📌 핵심 요약
- 핵심은 지방을 무조건 줄이기보다 ‘종류를 바꾸는 것’입니다. 포화지방과 트랜스지방을 줄이고 불포화지방으로 대체하면 LDL 콜레스테롤을 낮추는 데 도움이 됩니다. [1]
- 한국지질동맥경화학회 2022 진료지침은 포화지방을 총 에너지의 7% 이내, 총지방을 30% 이내로 권고합니다. [1]
- 2023년 국민건강영양조사에서 성인 포화지방 섭취는 평균 17.7g(에너지의 약 8.4%)으로 2020 한국인 영양소 섭취기준 권장 비율(8% 미만)을 넘었습니다. [1]
- 무작위 대조시험을 모은 코크란 고찰에서는 포화지방 섭취를 줄이면 심혈관 사건 위험이 17% 낮아졌습니다. [3]
이 글은 질병관리청 국가건강정보포털 「이상지질혈증 식사요법」·「이상지질혈증」과 코크란 체계적 문헌고찰(PubMed)을 바탕으로 정리한 일반 정보입니다. 이상지질혈증 등으로 치료 중이라면 개인별 식사 목표는 의사·영양사와 정하세요.
목차
- 지방의 종류에 따라 심혈관에 미치는 영향이 다른가요?
- 지방은 하루에 얼마나 먹어야 하나요?
- 포화지방을 줄이면 실제로 심혈관 질환이 줄어드나요?
- 트랜스지방은 어떻게 피하나요?
- 식탁에서 지방을 바꾸는 방법
- 자주 묻는 질문(FAQ)
지방의 종류에 따라 심혈관에 미치는 영향이 다른가요?
짧은 답: 네. 포화지방과 트랜스지방은 혈중 LDL 콜레스테롤을 높이고, 불포화지방은 포화지방을 대체할 때 LDL 콜레스테롤을 낮추는 데 도움이 됩니다. 특히 트랜스지방은 포화지방보다 LDL을 더 높이고 HDL을 낮춰 심혈관 질환 위험을 크게 높입니다. [1]
| 지방 종류 | 많이 든 식품 | 심혈관 관점 |
|---|---|---|
| 포화지방 | 버터, 기름진 소고기·돼지고기(삼겹살·베이컨·소시지), 팜유, 코코넛유 | LDL 콜레스테롤 상승 → 줄이기 [1] |
| 트랜스지방 | 마가린, 쇼트닝, 케이크, 쿠키, 도넛, 팝콘, 머핀 | LDL 상승·HDL 감소 → 가급적 피하기 [1] |
| 단일불포화지방 | 올리브유, 카놀라유 | 포화지방 대체 시 도움 [1] |
| 다가불포화지방(오메가6) | 참기름, 옥수수기름, 콩기름 | 대체 시 도움, 과다 섭취는 주의 [1] |
| 다가불포화지방(오메가3) | 등푸른 생선, 들기름, 호두 | 대체 시 도움 [1] |
다만 불포화지방이 많은 기름에도 일부 포화지방이 들어 있고, 다가불포화지방을 과다 섭취하면 체내 과산화지질 생성이 늘 수 있습니다. 질병관리청은 ‘좋은 기름’도 양을 조절하라고 설명합니다. [1]
지방은 하루에 얼마나 먹어야 하나요?
짧은 답: 2020 한국인 영양소 섭취기준은 지방의 적정 비율을 총 에너지의 15~30%로 제시하고, 한국지질동맥경화학회 2022 지침은 총지방 30% 이내, 포화지방 7% 이내를 권고합니다. [1]
| 기준 | 총지방 | 포화지방 |
|---|---|---|
| 2020 한국인 영양소 섭취기준 | 총 에너지의 15~30% | 8% 미만 [1] |
| 한국지질동맥경화학회 2022 | 30% 이내 | 7% 이내 [1] |
| 미국심장협회 2023 | — | 6% 이내 [1] |
| 유럽심장학회 2021 | 에너지 제한 예시 30% 미만 | 10% 미만(심혈관질환 예방) [1] |
| 유럽심장학회·유럽동맥경화학회 2019 | 35% 초과하지 않도록 [1] | — |
실제 섭취는 기준을 넘는 경우가 많습니다. 2023년 국민건강영양조사에서 성인의 32.6%가 지방 섭취 비율이 권장 수준을 초과했고, 19~29세에서는 남성 41.5%, 여성 51.1%가 적정 비율을 넘었습니다. 성인 포화지방 섭취는 평균 17.7g으로 에너지의 약 8.4%였습니다. [1]
콜레스테롤 섭취는 간에서 합성되는 양이 식사로 먹는 양보다 훨씬 많고 개인차가 커서, 지침은 고콜레스테롤혈증이 있는 경우에만 하루 300mg 이하로 제한하도록 권고합니다. [1]
포화지방을 줄이면 실제로 심혈관 질환이 줄어드나요?
짧은 답: 무작위 대조시험 15건(56,675명)을 모은 2020년 코크란 고찰에서 포화지방 섭취를 줄이면 심혈관 사건(심근경색·뇌졸중 등을 합친 결과) 위험이 17% 낮아졌습니다(위험비 0.83, 중간 수준의 근거). [3]
1차 예방 시험에서는 56명이 약 4년간 포화지방을 줄이면 1명이 심혈관 사건을 피하는 정도였습니다. 포화지방 열량을 다가불포화지방이나 탄수화물로 대체한 경우 사이에 뚜렷한 차이는 없었고, 전체 사망률과 심혈관 사망률에는 영향이 거의 없었습니다. 연구진은 최소 2년 이상 포화지방을 줄이는 것이 심혈관 사건을 줄이는 데 중요할 수 있다고 결론 내렸습니다. [3]
포화지방을 정제 탄수화물이나 단순당으로 바꾸는 것은 바람직하지 않습니다. 질병관리청은 탄수화물을 과다 섭취하면 중성지방이 높아질 수 있어 통곡물·채소·콩류 등 식이섬유가 풍부한 식품을 권합니다. [1]
트랜스지방은 어떻게 피하나요?
짧은 답: 가공식품의 영양표시와 원재료를 확인하는 것이 중요합니다. 트랜스지방은 함량이 0.2g 미만이면 ‘0’으로 표시될 수 있으므로, 마가린·쇼트닝을 쓴 과자·빵·튀김류는 표시가 0이어도 자주 먹지 않는 것이 좋습니다. [1]
- 원재료명에 마가린, 쇼트닝, 경화유가 있는지 확인하기 [1]
- 케이크, 쿠키, 도넛, 팝콘, 머핀 섭취 줄이기 [1]
- 튀김용 기름을 여러 번 재사용하지 않기(식물성 기름도 고온 가열 시 트랜스지방 생성 가능) [1]
- 튀김 대신 굽기·찌기·삶기 조리법 활용하기
식탁에서 지방을 바꾸는 방법
질병관리청은 포화지방이 많은 식품을 생선, 견과류, 올리브유, 콩, 두부 등으로 대체하라고 권합니다. 아래는 일상에서 실천할 수 있는 예입니다. [1]
- ☐ 삼겹살·베이컨·소시지 대신 생선, 두부·콩 요리, 견과류 늘리기 [1]
- ☐ 버터 대신 올리브유·카놀라유 등 식물성 기름 쓰기(팜유·코코넛유 제외) [1]
- ☐ 등푸른 생선, 들기름, 호두로 오메가3 챙기기 [1]
- ☐ 식이섬유 하루 25g 이상: 통곡물·채소·해조류·콩류·과일 [1]
- ☐ 과체중이라면 체중 5% 이상 감량으로 지질 수치 개선 기대 [1]
- ☐ 영양표시에서 포화지방·트랜스지방 함량 확인하기 [1]
자주 묻는 질문(FAQ)
Q. 지방을 아예 안 먹는 게 심장에 좋은가요?
아닙니다. 지침은 지방의 적정 비율(총 에너지의 15~30%)을 제시하며, 핵심은 포화·트랜스지방을 불포화지방으로 바꾸는 것입니다. [1]
Q. 포화지방은 하루 몇 g까지 괜찮나요?
지침은 g이 아니라 총 에너지 대비 비율로 제시합니다. 한국지질동맥경화학회는 7% 이내, 2020 한국인 영양소 섭취기준은 8% 미만을 권장합니다. [1]
Q. 달걀노른자 같은 콜레스테롤 식품은 피해야 하나요?
지침은 고콜레스테롤혈증이 있는 경우에만 식이 콜레스테롤을 하루 300mg 이하로 제한하도록 권고합니다. 치료 중이라면 의사·영양사와 상의하세요. [1]
Q. 영양표시에 트랜스지방 0g이면 안심해도 되나요?
0.2g 미만이면 ‘0’으로 표시될 수 있어 원재료에 마가린·쇼트닝이 있는지도 확인하는 것이 좋습니다. [1]
Q. 코코넛오일은 식물성이니 건강한 기름인가요?
코코넛유와 팜유는 식물성이지만 포화지방이 많아, 질병관리청은 포화지방이 많은 식품으로 분류합니다. [1]
Q. 포화지방을 줄이면 사망 위험도 줄어드나요?
코크란 고찰에서는 심혈관 사건은 17% 줄었지만 전체 사망률과 심혈관 사망률에는 영향이 거의 없었습니다. [3]
이럴 땐 의사와 상담하세요
- 건강검진에서 LDL 콜레스테롤·중성지방 수치가 높게 나온 경우
- 가족 중 이른 나이에 심근경색·뇌졸중을 겪은 사람이 있는 경우
- 당뇨병·고혈압 등으로 치료 중이라 식사 목표를 정해야 하는 경우
- 식단 조절만으로 수치가 개선되지 않는 경우
함께 보면 좋은 글
참고 자료
- 질병관리청. 「이상지질혈증 식사요법」. 국가건강정보포털. 접속일 2026-10-06. https://health.kdca.go.kr/healthinfo/biz/health/gnrlzHealthInfo/gnrlzHealthInfo/gnrlzHealthInfoView.do?cntnts_sn=6714
- 질병관리청. 「이상지질혈증」. 국가건강정보포털. 접속일 2026-10-06. https://health.kdca.go.kr/healthinfo/biz/health/gnrlzHealthInfo/gnrlzHealthInfo/gnrlzHealthInfoView.do?cntnts_sn=6715
- Hooper L, Martin N, Jimoh OF, et al. Reduction in saturated fat intake for cardiovascular disease. Cochrane Database Syst Rev. 2020;8(8):CD011737. PMID: 32827219. PubMed
정보 확인일: 2026-10-06 (출처 재확인일이며 의학적 검토를 뜻하지 않습니다) · 정정 내역: 2026-10-06 공개 자료 기준으로 전면 수정(체험담·과장 표현 삭제, 출처 추가)
