짧은 답: 특정 음식 하나가 살을 찌우는 것은 아니지만, 12만 명을 20년 가까이 추적한 연구에서 4년 동안의 체중 증가와 가장 강하게 연관된 음식은 감자칩, 감자(감자튀김 포함), 가당 음료, 붉은 고기, 가공육이었습니다. 반대로 채소, 통곡물, 과일, 견과류, 요거트를 늘린 사람은 체중이 덜 늘었습니다. 초가공식품 위주로 먹으면 하루 약 500kcal를 더 먹게 된다는 무작위 시험 결과도 있습니다.[1][2]
핵심 요약
- 미국 성인 12만 877명 분석에서 하루 1회분을 늘렸을 때 4년 체중 증가는 감자칩 0.77kg(1.69lb), 감자 0.58kg(1.28lb), 가당 음료 0.45kg(1.00lb) 순으로 컸습니다.[1]
- 초가공식품 식단을 2주 먹은 사람은 자유롭게 먹게 했을 때 하루 508kcal를 더 먹었고 체중이 0.9kg 늘었습니다(참가자 20명).[2]
- 무가당 과일주스도 ‘유리당’에 들어가므로 NHS는 하루 150ml 이하로 제한하라고 권합니다.[3]
- 감자를 튀기면 굽거나 삶을 때보다 아크릴아마이드가 많이 생깁니다. 노릇한 색까지만 익히면 줄일 수 있습니다.[4]
- ‘절대 먹으면 안 되는 음식’보다 자주 먹는 음식을 무엇으로 바꾸느냐가 더 중요합니다.[1][5]
‘○○ 전문의가 절대 먹지 않는 음식’ 같은 글은 많지만, 실제 연구는 음식 하나를 악당으로 만들기보다 식사 전체의 패턴을 봅니다. 이 글은 하버드 연구진의 대규모 추적 연구, 미국 국립보건원(NIH)의 초가공식품 무작위 시험, 영국 국민보건서비스(NHS)의 당류 안내, 미국 식품의약국(FDA)의 아크릴아마이드 안내, 세계보건기구(WHO) 건강한 식사 자료를 바탕으로 체중을 늘리기 쉬운 음식과 바꾸는 방법을 정리했습니다. 2026년 10월 30일에 출처를 다시 확인했습니다.
목차
- 체중 증가와 가장 연관된 음식: 12만 명 추적 연구
- 초가공식품: 같은 영양 구성이어도 더 많이 먹게 된다
- 감자튀김과 감자칩: 열량과 조리법의 문제
- 가당 음료와 과일주스: 마시는 당은 과소평가되기 쉽다
- 단 시리얼과 달콤한 간식: 성분표로 확인하기
- 자주 먹는 음식, 이렇게 바꿔 보기
- 자주 묻는 질문
체중 증가와 가장 연관된 음식: 12만 명 추적 연구
2011년 뉴잉글랜드 의학 저널에 실린 연구는 만성질환과 비만이 없던 미국 남녀 12만 877명을 세 개의 코호트에서 최대 20년간 추적했습니다. 참가자들은 4년마다 평균 1.5kg(3.35lb)씩 체중이 늘었는데, 연구진은 어떤 음식을 하루 1회분 더 먹게 됐는지에 따라 4년 체중 변화가 어떻게 달라지는지 분석했습니다.[1]
| 하루 1회분 늘린 음식 | 4년 체중 변화 |
|---|---|
| 감자칩 | +0.77kg(+1.69lb) |
| 감자 | +0.58kg(+1.28lb) |
| 가당 음료 | +0.45kg(+1.00lb) |
| 가공하지 않은 붉은 고기 | +0.43kg(+0.95lb) |
| 가공육 | +0.42kg(+0.93lb) |
| 채소 | −0.10kg(−0.22lb) |
| 통곡물 | −0.17kg(−0.37lb) |
| 과일 | −0.22kg(−0.49lb) |
| 견과류 | −0.26kg(−0.57lb) |
| 요거트 | −0.37kg(−0.82lb) |
한 가지 음식의 차이는 몇백 그램에 불과하지만, 식사 전체를 바꾼 정도에 따라 상위·하위 집단 간 4년 체중 차이는 약 1.8kg(3.93lb)이었습니다. 같은 연구에서 신체활동, 수면 시간(6시간 미만 또는 8시간 초과일 때 체중 증가가 큼), 텔레비전 시청 시간, 음주도 체중 변화와 따로 연관됐습니다.[1] 이 연구는 관찰연구라서 음식이 체중 증가의 ‘원인’이라고 단정할 수는 없지만, 오래 쌓이는 식습관이 중요하다는 점을 보여 줍니다.
초가공식품: 같은 영양 구성이어도 더 많이 먹게 된다
미국 국립보건원(NIH)은 체중이 안정된 성인 20명을 병원에 입원시킨 뒤 2주는 초가공식품 식단, 2주는 가공하지 않은 식단을 순서를 바꿔 제공했습니다. 두 식단은 제공 열량, 에너지 밀도, 탄수화물·지방·단백질, 당, 나트륨, 식이섬유를 맞췄고 원하는 만큼 먹게 했습니다.[2]
결과적으로 초가공식품 식단 기간에는 하루 508kcal를 더 먹었고(탄수화물 280kcal, 지방 230kcal 증가), 체중이 0.9kg 늘었습니다. 가공하지 않은 식단 기간에는 0.9kg 줄었습니다.[2] 참가자 수가 적고 기간이 짧은 시험이지만, 영양 성분표가 비슷해도 가공 정도가 먹는 양에 영향을 줄 수 있음을 보여 줍니다. WHO도 건강한 식사의 기본으로 건강하지 않은 지방, 유리당, 나트륨이 적고 가공을 최소화한 다양한 식품을 꼽습니다.[5]
감자튀김과 감자칩: 열량과 조리법의 문제
감자 자체는 채소처럼 보이지만, 추적 연구에서 감자 섭취 증가는 체중 증가와 연관됐고 그중 감자칩의 연관이 가장 컸습니다.[1] 튀기면 기름을 흡수해 같은 양이라도 열량이 높아지고, 감자칩·감자튀김은 짠맛 때문에 더 많이 먹게 되기 쉽습니다.
FDA는 감자를 튀기거나 굽는 고온 조리에서 아크릴아마이드가 생기며, 튀기기가 굽기·통감자 오븐 조리보다 아크릴아마이드를 가장 많이 만든다고 설명합니다. 아크릴아마이드는 동물 실험에서 식품보다 훨씬 높은 농도로 암을 일으켰고, 사람에게 식품 수준의 위험이 있는지는 연구 중입니다.[4] 줄이고 싶다면 다음을 참고하세요.[4]
- 삶거나 껍질째 전자레인지로 익히면 아크릴아마이드가 생기지 않습니다.
- 튀기거나 굽기 전에 생감자 조각을 물에 15~30분 담갔다가 물기를 닦습니다.
- 갈색이 아니라 노릇한 황금색까지만 익힙니다.
- 감자는 냉장고가 아니라 서늘하고 어두운 곳에 보관합니다. 냉장 보관한 감자는 조리 때 아크릴아마이드가 더 생길 수 있습니다.
가당 음료와 과일주스: 마시는 당은 과소평가되기 쉽다
추적 연구에서 가당 음료를 하루 1회분 늘린 사람은 4년 동안 약 0.45kg 더 늘었습니다.[1] NHS는 탄산음료처럼 첨가당이 든 음료뿐 아니라 무가당 과일주스, 채소주스, 스무디에 든 당도 ‘유리당’에 포함한다고 설명합니다. 과일을 통째로 먹을 때의 당은 유리당이 아니지만, 갈거나 즙을 내면 유리당이 됩니다.[3]
| 구분 | NHS 기준 |
|---|---|
| 성인 유리당 상한 | 하루 30g(각설탕 약 7개), 하루 열량의 5% 이하 |
| 과일주스·스무디 | 합쳐서 하루 150ml(작은 컵 1잔) 이하, 식사와 함께 |
| 콜라 1캔 | 각설탕 최대 9개 분량, 성인 하루 상한을 넘을 수 있음 |
단 음료 대신 물, 저지방 우유, 무가당 음료를 고르고, 커피·차에 넣는 설탕은 조금씩 줄여 가는 방법을 NHS는 권합니다.[3]
단 시리얼과 달콤한 간식: 성분표로 확인하기
NHS는 아침 시리얼을 비스킷, 초콜릿, 가당 요거트, 탄산음료와 함께 첨가당이 흔히 들어가는 식품으로 꼽습니다. 설탕을 입히거나 초콜릿·꿀로 코팅하지 않은 무가당 통곡물 시리얼을 고르고, 단맛은 바나나·베리 같은 과일로 더하라고 권합니다.[3]
아이스크림, 케이크, 과자 같은 간식은 ‘먹으면 안 되는 음식’이라기보다 자주, 많이 먹지 않도록 관리할 음식입니다. NHS는 유리당이 많은 음식은 가끔만 먹거나 먹지 않는 편이 좋다고 안내합니다.[3] 성분표를 볼 때는 다음을 확인하세요.[3]
- 100g당 당류 22.5g 초과면 ‘높음’, 5g 이하면 ‘낮음’입니다.
- 원재료명은 많이 들어간 순서로 적히므로, 설탕·물엿·액상과당·과즙 농축액·꿀·시럽이 앞쪽에 있으면 첨가당이 많은 제품입니다.
자주 먹는 음식, 이렇게 바꿔 보기
| 자주 먹는 것 | 바꿔 볼 것 | 근거 |
|---|---|---|
| 감자칩·감자튀김 | 삶은 감자, 견과류 한 줌 | 감자칩 연관 가장 큼, 견과류는 체중 증가 적음[1] |
| 가당 음료·과일주스 | 물, 무가당 차, 생과일 | 가당 음료 체중 증가 연관, 주스는 유리당[1][3] |
| 단 시리얼 | 무가당 통곡물 시리얼 + 과일 | 통곡물·과일은 체중 증가 적음[1][3] |
| 과자·디저트 간식 | 무가당 요거트, 과일 | 요거트·과일 섭취 증가 시 체중 증가 적음[1] |
| 가공육 반찬 | 생선, 콩·두부 | 가공육 섭취 증가와 체중 증가 연관[1] |
체중이 이유 없이 갑자기 늘거나 줄고 부종, 심한 피로, 갈증·잦은 소변이 함께 있다면 음식보다 질환 확인이 먼저입니다. 진료를 받으세요.
자주 묻는 질문
Q. 감자를 먹으면 무조건 살이 찌나요?
추적 연구에서 감자 섭취 증가는 체중 증가와 연관됐고, 감자칩의 연관이 가장 컸습니다.[1] 다만 이는 관찰연구 결과이며, 얼마나 자주·어떤 방식으로 먹느냐에 따라 열량이 크게 달라집니다. 조리법을 바꾸면 아크릴아마이드도 줄일 수 있습니다.[4]
Q. 무가당 100% 과일주스는 괜찮지 않나요?
설탕을 넣지 않았더라도 과일을 즙으로 만들면 당이 유리당이 됩니다. NHS는 과일주스와 스무디를 합쳐 하루 150ml 이하로 마시고, 가능하면 생과일을 먹으라고 권합니다.[3]
Q. 초가공식품은 영양 성분이 같으면 상관없지 않나요?
NIH 시험에서는 당·지방·나트륨·식이섬유를 맞춰 제공했는데도 초가공식품 식단에서 하루 약 500kcal를 더 먹었습니다.[2] 영양 성분표만으로는 드러나지 않는 차이가 있을 수 있습니다.
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- 살이 찌는 원인과 신진대사: 나이별 대사율 연구, 질환·약, 지방간
참고 자료
- Mozaffarian D 외. Changes in diet and lifestyle and long-term weight gain in women and men. N Engl J Med 2011;364:2392-404 (PMID 21696306) pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
- Hall KD 외. Ultra-Processed Diets Cause Excess Calorie Intake and Weight Gain: An Inpatient Randomized Controlled Trial. Cell Metab 2019;30:67-77 (PMID 31105044) pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
- NHS. Sugar: the facts (2026-10-30 확인) nhs.uk
- U.S. FDA. Acrylamide and Diet, Food Storage, and Food Preparation (2026-10-30 확인) fda.gov
- World Health Organization. Healthy diet, Fact sheet (2026-10-30 확인) who.int
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정보 확인일: 2026-10-30 (출처 재확인일이며 의학적 검토를 뜻하지 않습니다) · 정정 내역: 2026-10-30 전면 재작성(근거 없는 효능 단정·출처 없는 내용 삭제, 공공기관·학회·논문 근거로 교체)
