핵심 요약
- 간헐적 단식은 먹는 ‘시간’을 제한하는 식사법으로, 16시간 공복·8시간 식사(16:8), 격일 단식 등 여러 방식이 있습니다. [3]
- 2022년 대한비만학회·대한당뇨병학회·대한고혈압학회 합의권고안의 메타분석에서는 칼로리 섭취가 비슷한 대조군과 비교해 체중·허리둘레·혈압·혈당·지질 어디에서도 유의한 이득이 확인되지 않았습니다. [3] [4]
- 같은 권고안은 2형당뇨병 성인에게는 저혈당·케톤산증 위험 때문에 간헐적 단식을 시행하지 않도록 권고했습니다. [3] [4]
- 체중 관리의 기본은 여전히 총 섭취 열량 조절과 규칙적인 운동이며, 시간제한식사는 개인에게 맞을 때 선택할 수 있는 방법 중 하나입니다. [1] [2]
목차
- 간헐적 단식이란 무엇인가요?
- 간헐적 단식은 체중 감량에 효과가 있나요?
- 국내 학회는 간헐적 단식을 어떻게 권고하나요?
- 누가 특히 조심해야 하나요?
- 시도한다면 어떻게 해야 안전한가요?
- 자주 묻는 질문(FAQ)
간헐적 단식이란 무엇인가요?
짧은 답: 간헐적 단식(intermittent fasting)은 하루 또는 일주일 중 일정 시간 동안 음식을 먹지 않고, 정해진 시간에만 먹는 식사 방법을 통틀어 부르는 말입니다. 무엇을 먹느냐보다 ‘언제 먹느냐’를 조절한다는 점이 특징입니다. [3] [4]
| 방식 | 방법 | 비고 |
|---|---|---|
| 시간제한식사(TRE/TRF) | 하루 중 정해진 시간에만 먹기(예: 16:8은 8시간 동안만 식사) | 국내 학회 권고안 분석에 포함 [4] |
| 격일 단식(ADF) | 하루는 정상 식사, 하루는 단식 또는 크게 제한 | 국내 학회 권고안 분석에 포함 [4] |
| 주기적 단식 등 | 일주일 중 일부 날만 섭취를 크게 줄이는 방식 등 | 연구마다 방법이 달라 비교가 어려움 [4] |
질병관리청은 섭취 에너지를 제한하는 것이 체중 조절의 기본이며, 섭취 시간을 조정하는 시간제한식사도 체중 조절에 효과적이라는 결과가 보고됐지만 모든 사람에게 효과적인 것은 아니므로 건강 상태·신체활동·선호도를 고려해 개인에게 맞는 방법을 선택해야 한다고 설명합니다. [1]
간헐적 단식은 체중 감량에 효과가 있나요?
짧은 답: 먹는 양이 줄면 체중이 줄 수 있지만, 같은 열량을 먹는 일반 식사보다 ‘시간 제한’ 자체가 더 효과적이라는 근거는 아직 부족합니다. 대표적인 무작위 시험 두 건에서 시간제한식사군과 대조군의 체중 감량 차이는 통계적으로 유의하지 않았습니다. [5] [6]
| 연구 | 대상·기간 | 방법 | 결과 |
|---|---|---|---|
| TREAT 시험(미국, 2020) | 과체중·비만 성인 116명, 12주 | 16:8(낮 12시~저녁 8시 식사) vs 하루 세 끼 | 그룹 간 체중 차이 −0.26kg, 유의하지 않음. 시간제한식사군에서 팔다리 제지방량 감소 [5] |
| NEJM 시험(중국, 2022) | 비만 성인 139명, 12개월 | 오전 8시~오후 4시 식사+열량 제한 vs 열량 제한만 | −8.0kg vs −6.3kg, 차이 유의하지 않음 [6] |
| 국내 3개 학회 메타분석(2022) | 과체중·비만 8개 연구, 2형당뇨병 1개 연구 | 열량 섭취가 비슷한 대조군과 비교 | 체중·허리둘레·체지방·혈압·당화혈색소·지질 모두 유의한 이득 없음 [3] [4] |
2022년 NEJM 시험에서는 두 그룹 모두 하루 남성 1,500~1,800kcal, 여성 1,200~1,500kcal의 열량 제한을 함께 지켰습니다. 즉 두 그룹 모두 체중이 줄었지만, 그 차이는 주로 먹는 시간보다 총 섭취 열량을 줄인 데서 온 것으로 해석할 수 있습니다. [6]
TREAT 시험 연구진은 다른 중재 없이 시간제한식사만 하는 것은 하루 종일 나눠 먹는 것보다 체중 감량에 더 효과적이지 않았다고 결론 내렸습니다. 시간제한식사군에서 근육 등 제지방량이 줄어든 점도 보고돼, 단백질 섭취와 근력 운동을 함께 챙기는 것이 중요합니다. [5] [2]
국내 학회는 간헐적 단식을 어떻게 권고하나요?
짧은 답: 대한비만학회·대한당뇨병학회·대한고혈압학회는 2022년 5월 합의권고안에서 과체중·비만 성인과 고혈압 성인에 대해서는 권고를 ‘보류’했고, 2형당뇨병 성인에게는 ‘시행하지 않도록’ 권고했습니다. [3] [4]
권고를 보류한 이유는 메타분석에서 이득의 근거가 없었고, 연구마다 대상자·방법·탈락률이 크게 달랐으며, 모든 연구가 1년 이하의 단기 연구였기 때문입니다. 다만 학회는 일부 방법에서는 이득의 가능성이 남아 있어 계속 연구가 필요하다고 덧붙였습니다. [4]
누가 특히 조심해야 하나요?
짧은 답: 2형당뇨병 환자는 국내 학회가 시행하지 않도록 권고한 대상입니다. 많은 간헐적 단식 연구가 당뇨병 환자를 아예 제외했는데, 저혈당이나 케톤산증 같은 위해 가능성이 높기 때문입니다. [4]
그 밖에도 혈당을 낮추는 약이나 인슐린을 쓰는 사람, 임신·수유 중인 사람, 성장기 청소년, 섭식장애를 겪었거나 겪고 있는 사람, 저체중이거나 만성질환으로 치료 중인 사람은 식사 시간을 크게 바꾸기 전에 반드시 담당 의사와 상의하는 것이 안전합니다. 이 글은 개인별 적합 여부를 판단하지 않습니다.
시도한다면 어떻게 해야 안전한가요?
짧은 답: 시간보다 ‘무엇을, 얼마나’ 먹느냐가 기본입니다. 질병관리청은 하루 500kcal 정도를 줄이면 일주일에 약 0.5kg 감량을 기대할 수 있고, 6개월 동안 현재 체중의 5~10% 감량을 목표로 하라고 안내합니다. [2]
- 당뇨병·고혈압 등으로 약을 먹고 있다면 시작 전에 의사와 상의했나요? [4]
- 식사 시간 동안 폭식하지 않고 총 섭취 열량을 적정하게 유지하나요? [1] [2]
- 채소·통곡물·단백질 식품을 골고루 먹어 단백질이 부족하지 않나요? [1]
- 유산소 운동 주 150분 이상(주 3~5일), 큰 근육 위주 근력 운동 주 2~3회를 함께 하나요? [2]
- 공복 시간에도 물은 충분히 마시나요?
- 어지러움, 식은땀, 손 떨림, 심한 피로가 생기면 중단하고 진료를 받나요?
극단적인 열량 제한은 피해야 합니다. 질병관리청은 하루 600~800kcal의 초저열량 식사처럼 극단적인 제한은 전해질·무기질 등 필수 영양소의 불균형을 초래할 수 있어 주의가 필요하다고 설명합니다. [2]
자주 묻는 질문(FAQ)
Q. 16:8 간헐적 단식이 일반 다이어트보다 효과가 좋나요?
현재까지의 무작위 시험과 국내 학회 메타분석에서는 열량 섭취가 비슷할 때 체중 감량 효과에 유의한 차이가 확인되지 않았습니다. [4] [5] [6]
Q. 당뇨병이 있어도 간헐적 단식을 해도 되나요?
국내 3개 학회는 2형당뇨병 성인에게 저혈당·케톤산증 위험 때문에 간헐적 단식을 시행하지 않도록 권고했습니다. 식사법 변경은 담당 의사와 상의하세요. [3] [4]
Q. 간헐적 단식을 하면 근육이 빠지나요?
TREAT 시험에서는 시간제한식사군에서 팔다리 제지방량이 대조군보다 더 줄었습니다. 단백질 섭취와 근력 운동을 함께 챙기는 것이 중요합니다. [5] [2]
Q. 공복 시간에 커피나 차를 마셔도 되나요?
공복 시간 음료에 대한 공식 권고는 이 글 작성 시 확인하지 못했습니다. 연구에서는 주로 열량이 있는 음식·음료를 제한했으므로, 설탕·우유가 들어간 음료는 섭취로 보는 것이 일반적입니다.
Q. 간헐적 단식으로 혈압이나 혈당도 좋아지나요?
국내 3개 학회 메타분석에서는 혈압, 당화혈색소, 공복혈당, 지질 모두 대조군과 비교해 유의한 이득이 없었습니다. [4]
Q. 얼마나 오래 해야 효과를 알 수 있나요?
국내 학회가 분석한 연구는 모두 1년 이하의 단기 연구여서 장기 효과는 아직 충분히 알려지지 않았습니다. [4]
이럴 땐 의사와 상담하세요
- 당뇨병·고혈압·심장·신장 질환으로 치료 중인 경우
- 임신·수유 중이거나 섭식장애 병력이 있는 경우
- 공복 중 어지러움, 식은땀, 손 떨림, 실신 같은 증상이 있었던 경우
- 6개월 이상 노력해도 체중이 줄지 않거나 체중이 원인 없이 빠르게 줄어드는 경우
함께 보면 좋은 글
참고 자료
- 질병관리청. 「건강한 체중조절을 위한 식사」. 국가건강정보포털. 접속일 2026-10-06. https://health.kdca.go.kr/healthinfo/biz/health/gnrlzHealthInfo/gnrlzHealthInfo/gnrlzHealthInfoView.do?cntnts_sn=6547
- 질병관리청. 「비만」. 국가건강정보포털. 접속일 2026-10-06. https://health.kdca.go.kr/healthinfo/biz/health/gnrlzHealthInfo/gnrlzHealthInfo/gnrlzHealthInfoView.do?cntnts_sn=6694
- Choi JH, Cho YJ, Kim HJ, et al. Effect of Carbohydrate-Restricted Diets and Intermittent Fasting on Obesity, Type 2 Diabetes Mellitus, and Hypertension Management: Consensus Statement of the Korean Society for the Study of Obesity, Korean Diabetes Association, and Korean Society of Hypertension. Diabetes Metab J. 2022;46(3):355-376. PMID: 35656560. PubMed
- 대한당뇨병학회. 「“간헐적 단식”, 아직도 당뇨병 환자는 하면 안되는 걸까요?」. 당뇨병 뉴스레터 2022년 9월호. 접속일 2026-10-06. https://diabetes.or.kr/newsletter_enews/202209/sub/sub07_2.php
- Lowe DA, Wu N, Rohdin-Bibby L, et al. Effects of Time-Restricted Eating on Weight Loss and Other Metabolic Parameters in Women and Men With Overweight and Obesity: The TREAT Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med. 2020;180(11):1491-1499. PMID: 32986097. PubMed
- Liu D, Huang Y, Huang C, et al. Calorie Restriction with or without Time-Restricted Eating in Weight Loss. N Engl J Med. 2022;386(16):1495-1504. PMID: 35443107. PubMed
이 글은 공개 자료를 바탕으로 한 일반 정보이며, 증상이나 복용은 의사·약사와 상담하세요.
정보 확인일: 2026-10-06 (출처 재확인일이며 의학적 검토를 뜻하지 않습니다) · 정정 내역: 2026-10-06 공개 자료 기준으로 전면 수정(체험담·과장 표현 삭제, 출처 추가)
