📌 핵심 요약
- 국내에서는 허리둘레가 남성 90cm 이상, 여성 85cm 이상이면 복부비만으로 진단하며, 허리둘레는 내장지방 축적 정도를 직접 반영하는 지표로 쓰입니다. [1]
- 복부비만은 대사증후군 5가지 기준 중 하나이고, 인슐린 저항성의 원인이 돼 당뇨병·고혈압·심뇌혈관질환 위험을 높입니다. [2]
- 질병관리청은 6개월 동안 현재 체중의 5~10% 감량을 일반적인 목표로, 유산소 운동 주 150분 이상과 근력 운동 주 2~3회를 함께 하도록 안내합니다. [1]
- 식이 제한 없이 유산소 운동만으로도 내장지방이 줄었다는 메타분석이 있지만, 개인 목표와 방법은 동반 질환을 고려해 의료진과 정하는 것이 안전합니다. [4]
이 글은 질병관리청 국가건강정보포털의 「비만」·「대사증후군」·「건강한 체중조절을 위한 식사」 정보와 내장지방 관련 체계적 문헌고찰·학회 입장문을 요약한 것입니다. 기존 글의 근거가 불분명한 설명은 공식 자료 기준으로 바꿨습니다.
목차
- 내장지방이란 무엇인가요?
- 내 허리둘레는 어떻게 재야 하나요?
- 내장지방이 많으면 어떤 문제가 생기나요?
- 왜 배에 지방이 쌓이나요?
- 식사는 어떻게 바꾸면 되나요?
- 운동은 얼마나, 어떻게 해야 하나요?
- 얼마나, 언제까지 빼는 게 목표인가요?
- 자주 묻는 질문(FAQ)
- 이럴 땐 의사·약사와 상담하세요
내장지방이란 무엇인가요?
짧은 답: 배 속 장기 주변에 쌓이는 지방으로, 피부 바로 아래에 쌓이는 피하지방과 구분됩니다. 겉으로 보이는 체중보다 허리둘레가 이 지방의 양을 더 잘 반영합니다. [1] [3]
내장지방(visceral fat) — 복강 안, 간·장 등 장기 주변에 쌓이는 지방입니다. 국제죽상경화학회(IAS) 등의 내장비만 작업반이 낸 입장문(Neeland 외, 2019)은 내장지방과 간·심장 등 장기에 쌓이는 이소성 지방이 죽상경화증과 심장대사질환 위험과 관련된다고 정리했습니다. [3]
피하지방 — 피부 바로 아래에 쌓이는 지방으로, 손으로 잡히는 뱃살의 상당 부분을 차지합니다.
복부비만 — 질병관리청 기준으로 허리둘레가 남성 90cm 이상, 여성 85cm 이상인 상태입니다. [1]
질병관리청은 체질량지수(BMI)가 체중과 키만 반영해 체지방 분포나 근육량을 보여 주지 못하는 반면, 허리둘레는 내장지방의 축적 정도를 직접 나타내기 때문에 심혈관질환·당뇨병·대사증후군 위험을 더 정확하게 예측할 수 있다고 설명합니다. 그래서 BMI가 정상이어도 허리둘레가 기준을 넘으면 ‘정상체중 복부비만’으로 보고 비만에 준해 관리하도록 안내합니다. [1]
내 허리둘레는 어떻게 재야 하나요?
짧은 답: 양발을 25~30cm 벌리고 편하게 선 채 숨을 내쉰 뒤, 갈비뼈 가장 아래와 골반 가장 위의 중간 지점을 줄자로 잽니다. [1]
배꼽 높이에서 재는 경우가 많지만, 질병관리청이 안내하는 측정 위치는 ‘옆구리에서 갈비뼈 가장 아래와 골반 가장 위의 중간 지점’입니다. 줄자가 피부를 누르지 않을 정도로 수평을 맞추고, 식사 직후보다는 일정한 시간대에 재야 변화를 비교하기 좋습니다. [1]
| 지표 | 기준(성인) | 출처 |
|---|---|---|
| 허리둘레(남성) | 90cm 이상 → 복부비만 | 질병관리청 [1] |
| 허리둘레(여성) | 85cm 이상 → 복부비만 | 질병관리청 [1] |
| 체질량지수 | 25kg/㎡ 이상 → 비만(1단계 25.0~29.9) | 질병관리청 [1] |
| 고도비만 | 35.0kg/㎡ 이상(3단계) | 질병관리청 [1] |
2022년 기준 우리나라 성인의 복부비만 유병률은 24.5%로, 2013년 이후 10년간 계속 늘었습니다. 남성은 꾸준히 증가한 반면 여성은 2019년 이후 다소 감소하는 추세라고 질병관리청은 밝혔습니다. [1]
CT·MRI 등 영상검사로 내장지방 면적을 직접 측정할 수도 있지만 일상적인 검사는 아닙니다. 건강검진의 허리둘레·혈압·혈당·지질 결과를 함께 보는 것이 현실적인 확인 방법입니다.
내장지방이 많으면 어떤 문제가 생기나요?
짧은 답: 복부비만은 인슐린 저항성을 높여 혈당·혈압·중성지방을 올리고, 이런 위험인자가 겹친 대사증후군은 당뇨병과 심뇌혈관질환 위험을 크게 높입니다. [2]
질병관리청은 대사증후군의 가장 중요한 원인 인자로 비만(특히 복부비만)과 인슐린 저항성을 꼽고, ‘복부비만이 인슐린 저항성 증가의 원인이 된다’고 설명합니다. 인슐린 수치가 높아지면 염분·수분 축적으로 혈압이 오르거나 중성지방 농도가 상승할 수 있습니다. [2]
| 대사증후군 진단 요소(5개 중 3개 이상) | 내용 |
|---|---|
| 복부비만 | 허리둘레 기준 초과 |
| 혈압 상승 | 고혈압 |
| 혈당 상승 | 고혈당 |
| 중성지방 상승 | 고중성지방혈증 |
| HDL 콜레스테롤 저하 | 저HDL콜레스테롤혈증 |
심장대사증후군학회 팩트시트를 인용한 질병관리청 자료에 따르면 2019~2021년 19세 이상 성인의 대사증후군 유병률은 24.9%, 65세 이상은 47.0%였고, 위험인자 중 복부비만은 2007~2009년 24.2%에서 2019~2021년 33.2%로 크게 늘었습니다. [2]
비만 전반에 대해서는 2형 당뇨병, 고혈압, 이상지질혈증, 심뇌혈관질환, 대사이상 지방간질환, 위식도역류병, 무릎 골관절염 위험이 높아진다고 안내됩니다. 다만 이런 수치는 집단 통계이며, 개인의 위험은 검사 결과와 가족력 등을 함께 봐야 합니다. [1]
왜 배에 지방이 쌓이나요?
짧은 답: 섭취 에너지가 소비보다 많은 상태가 이어지는 것이 기본 원인이고, 첨가당·가당 음료, 신체활동 부족, 유전적 소인 등이 함께 작용합니다. [2] [5]
질병관리청은 대사증후군이 유전적 요인과 환경적 요인의 상호작용으로 생긴다고 설명하며, 식사 측면에서는 단순당(흰쌀·흰 밀가루·설탕 등)을 줄이고 통곡물을 먹도록 권합니다. 체중조절 식사 자료에서는 첨가당·가당 음료를 많이 먹을수록 비만·당뇨병·심혈관질환 위험이 높아진다는 연구를 소개하고, 첨가당은 하루 총열량의 10% 이하로 제한하도록 안내합니다. [2] [5]
또 같은 과일이라도 생과일과 주스는 다릅니다. 질병관리청 자료에 따르면 생딸기 100g에는 당류 6g과 식이섬유 1.4g이 있지만, 농축과즙 딸기주스 100mL에는 당류 13g, 식이섬유 0.1g이 들어 있습니다. [5]
앉아서 일하는 시간이 긴 것도 문제로 꼽힙니다. 질병관리청은 앉아서 일하는 사람이 규칙적으로 운동하는 사람보다 2형 당뇨병과 심장병 발생률이 30~55% 더 높다고 설명합니다. [2]
식사는 어떻게 바꾸면 되나요?
짧은 답: 키·활동량으로 구한 적정 에너지에서 하루 300~500kcal를 줄이는 것을 기본으로, 첨가당·포화지방·트랜스지방을 줄이고 통곡물·채소·콩류로 식이섬유를 늘리는 방향이 공식 자료의 권고입니다. [5]
질병관리청의 체중조절 식사 안내는 키에 맞는 표준체중과 활동량으로 적정 에너지를 구한 뒤 300~500kcal를 줄이는 방법을 소개합니다. 성인의 식이섬유 권장량은 남성 하루 25g, 여성 20g이며, 단백질은 이상체중 1kg당 약 0.8~1.2g이 권장 범위로 제시됩니다. 극단적으로 굶기보다 영양소 균형을 지키는 것이 원칙입니다. [5]
| 줄일 것 | 늘릴 것 |
|---|---|
| 설탕·액상과당·시럽 등 첨가당, 가당 음료 | 통곡류, 생과일(주스 대신), 채소, 콩류, 버섯, 해조류 |
| 지방 많은 육류, 베이컨·소시지·햄 | 살코기, 생선, 두부, 달걀 |
| 마가린·쇼트닝을 쓴 과자·빵(트랜스지방) | 올리브유·들기름 등 불포화지방(적정량) |
| 튀김·볶음 조리 | 굽기·찌기·데치기 |
저탄수화물 식사나 시간제한 식사(간헐적 단식)도 일부 연구에서 체중 조절에 효과가 있었다고 보고되지만, 질병관리청은 모든 사람에게 효과적인 것은 아니므로 건강 상태와 선호도에 맞는 방법을 고르라고 안내합니다. 당뇨병 약을 쓰는 사람은 식사 방식을 바꾸기 전에 의사와 상의해야 합니다. [5]
운동은 얼마나, 어떻게 해야 하나요?
짧은 답: 질병관리청은 유산소 운동을 주 150분 이상(주 3~5일), 근력 운동을 큰 근육 위주로 주 2~3회 하고, 두 가지를 함께 하는 것이 단독보다 효과적이라고 안내합니다. [1]
감량한 체중을 유지하려면 주당 약 250~300분의 중등도 신체활동이 권장되고, 대사증후군 관리에는 중등도 운동 주 2.5~5시간 또는 고강도 운동 1~1.5시간이 제시됩니다. 중등도는 빨리 걷기·자전거 타기처럼 스스로 느끼는 강도가 10점 만점에 5~6점인 수준입니다. [1] [2]
체계적 문헌고찰·메타분석(Vissers 외, 2013)은 15개 연구(852명)를 분석해, 열량 제한 없이 운동만 해도 내장지방이 유의하게 줄었고 특히 중등도~고강도 유산소 운동의 효과가 가장 컸다고 보고했습니다. 12주 프로그램에서도 CT 기준 여성 30㎠, 남성 40㎠ 이상의 감소가 가능하다고 결론지었지만, 대상이 과체중·비만 성인이었고 연구마다 운동 방식이 달랐다는 한계가 있습니다. [4]
| 항목 | 공식 권고 |
|---|---|
| 유산소 운동 | 주 150분 이상, 주 3~5일 |
| 근력 운동 | 큰 근육 위주 주 2~3회 |
| 감량 후 유지 | 주 약 250~300분 중등도 활동 |
| 주의 | 준비·정리운동, 저강도부터 점진적으로 |
‘뱃살만 빼는 운동’처럼 특정 부위 지방만 줄인다는 근거는 공식 자료에서 확인되지 않습니다. 복근 운동은 근력 운동의 일부로 하되, 전신 유산소 운동과 식사 조절을 함께 하는 것이 공식 권고의 방향입니다.
얼마나, 언제까지 빼는 게 목표인가요?
짧은 답: 질병관리청은 일반적으로 6개월 동안 현재 체중의 5~10% 감량을 목표로 하고, 그 뒤에는 유지에 집중하도록 안내합니다. [1]
체중을 5% 줄이면 수축기 혈압이 3~12mmHg 정도 낮아지는 효과가 있고, 대사이상 지방간의 간 내 염증을 호전시키려면 체중을 7~10% 이상 감량하는 것이 필요하다고 질병관리청은 설명합니다. 체지방 2kg을 한 달에 줄이려면 이론적으로 하루 약 510kcal를 덜 먹어야 한다는 계산도 제시돼 있습니다. [1] [5]
- ☐ 허리둘레를 같은 위치·같은 시간대에 한 달에 1~2번 잰다
- ☐ 가당 음료와 과일주스를 물·무가당 음료로 바꿨다
- ☐ 주 150분 이상 빨리 걷기 등 유산소 운동 계획을 세웠다
- ☐ 주 2~3회 근력 운동(스쿼트·계단 오르기 등 큰 근육)을 넣었다
- ☐ 건강검진의 혈압·공복혈당·중성지방·HDL 수치를 확인했다
- ☐ 약물 치료가 필요한지는 의사와 상의하기로 했다
약물 치료에 대해 질병관리청은 국내 식약처 허가 기준이 체질량지수 30kg/㎡ 이상, 또는 27kg/㎡ 이상이면서 비만 관련 질환이 있는 경우라고 안내하며, 스스로 중단하면 체중이 다시 늘기 쉬우므로 반드시 의사와 상담해 관리하라고 합니다. 비만치료제의 임상 결과와 부작용은 아래 ‘함께 보면 좋은 글’의 정리 글에서 다뤘습니다. [1]
자주 묻는 질문(FAQ)
Q. 마른 체형인데 내장지방이 많을 수 있나요?
그렇습니다. 질병관리청은 BMI가 정상이어도 허리둘레가 기준 이상이면 ‘정상체중 복부비만’으로 보고 건강에 심각한 영향을 줄 수 있다고 설명합니다. [1]
Q. 내장지방과 피하지방 중 어느 쪽이 더 문제인가요?
학회 입장문은 내장지방과 장기에 쌓이는 이소성 지방이 심장대사질환 위험과 더 밀접하다고 정리했습니다. 다만 개인 위험은 혈압·혈당·지질 검사와 함께 판단합니다. [3]
Q. 뱃살 빼는 보조제를 먹으면 도움이 되나요?
질병관리청은 체지방 감소 기능성을 인정받은 건강기능식품 원료가 있지만 의약품의 효능과는 다르며, 보조제만으로 큰 감량 효과를 보기는 어렵고 식사와 신체활동이 기본이라고 안내합니다. [5]
Q. 운동만 하고 식사는 그대로 해도 내장지방이 줄까요?
메타분석에서는 열량 제한 없이 유산소 운동만 해도 내장지방이 줄었다고 보고됐습니다. 다만 체중 감량 전체로 보면 식사 조절과 운동을 함께 하는 것이 공식 권고입니다. [1] [4]
Q. 윗몸일으키기를 하면 뱃살이 빠지나요?
특정 부위 지방만 줄인다는 근거는 공식 자료에서 확인되지 않습니다. 전신 유산소 운동과 근력 운동, 식사 조절을 함께 하세요. [1]
Q. 한 달에 몇 kg까지 빼도 되나요?
질병관리청은 일반적으로 6개월에 현재 체중의 5~10% 감량을 목표로 제시합니다. 개인 상태에 맞는 감량 속도는 의료진과 함께 계획하는 것이 좋습니다. [1] [5]
Q. 건강검진에서 복부비만이 나왔는데 바로 병원에 가야 하나요?
복부비만 자체는 생활습관 관리 대상이지만, 혈압·혈당·중성지방 등 다른 항목이 함께 높으면 대사증후군일 수 있어 진료를 받아 동반 위험을 확인하는 것이 좋습니다. [2]
이럴 땐 의사·약사와 상담하세요
- 허리둘레가 기준을 넘고 혈압·공복혈당·중성지방 중 하나 이상이 높게 나온 경우 [2]
- 6개월 이상 생활습관을 바꿔도 체중·허리둘레 변화가 없는 경우 [1]
- 당뇨병·고혈압 약을 복용 중인데 식사량을 크게 줄이거나 단식을 하려는 경우 [5]
- 비만치료제나 체중 감량 보조제를 쓰려는 경우 [1]
- 심장질환·관절질환이 있어 운동 강도를 정하기 어려운 경우
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- 포만감 높은 음식으로 식사량 조절하기
참고 자료
- 질병관리청. 「비만」. 국가건강정보포털. 접속일 2026-10-07. https://health.kdca.go.kr/healthinfo/biz/health/gnrlzHealthInfo/gnrlzHealthInfo/gnrlzHealthInfoView.do?cntnts_sn=6694
- 질병관리청. 「대사증후군」. 국가건강정보포털. 접속일 2026-10-07. https://health.kdca.go.kr/healthinfo/biz/health/gnrlzHealthInfo/gnrlzHealthInfo/gnrlzHealthInfoView.do?cntnts_sn=6781
- Neeland IJ 외. Visceral and ectopic fat, atherosclerosis, and cardiometabolic disease: a position statement. Lancet Diabetes Endocrinol. 2019;7(9):715-725. doi:10.1016/S2213-8587(19)30084-1. PMID: 31301983. PubMed
- Vissers D 외. The effect of exercise on visceral adipose tissue in overweight adults: a systematic review and meta-analysis. PLoS One. 2013;8(2):e56415. doi:10.1371/journal.pone.0056415. PMID: 23409182. PubMed
- 질병관리청. 「건강한 체중조절을 위한 식사」. 국가건강정보포털. 접속일 2026-10-07. https://health.kdca.go.kr/healthinfo/biz/health/gnrlzHealthInfo/gnrlzHealthInfo/gnrlzHealthInfoView.do?cntnts_sn=6547
정보 확인일: 2026-10-07 (출처 재확인일이며 의학적 검토를 뜻하지 않습니다) · 정정 내역: 2026-10-07 공개 자료 기준으로 전면 수정(근거 불분명 설명 정리, 질병관리청 기준 수치와 출처 추가)
