짧은 답: 1년 이상 진행된 무작위시험을 모으면 저탄고지(하루 탄수화물 50g 이하) 식단은 저지방 식단보다 체중이 평균 약 0.9kg 더 줄었고, 건강한 식품 위주로 비교한 609명 1년 시험(DIETFITS)에서는 두 식단 차이가 0.7kg으로 통계적으로 의미가 없었습니다. 중성지방은 내려가고 HDL은 오르지만 LDL 콜레스테롤은 오르는 경향이 있으며, 당뇨약 SGLT2 억제제를 먹는 사람은 케톤 생성 식이요법이 케톤산증 위험 요인으로 허가사항에 들어 있어 시작 전에 주치의와 상의해야 합니다.[1][2][3][7]
핵심 요약
- 한국인 영양소 섭취기준은 탄수화물 에너지 55~65%, 단백질 7~20%, 지방 15~30%를 적정 비율로 봅니다. 저탄고지는 이 범위를 크게 벗어나는 식사법입니다.[5]
- 13개 무작위시험(12개월 이상, 1,415명) 메타분석: 체중 −0.91kg 더 감소, 중성지방 ↓·HDL ↑, LDL +0.12mmol/L.[1]
- DIETFITS(609명, 12개월): 건강한 저지방 −5.3kg, 건강한 저탄수 −6.0kg, 차이 0.7kg(유의하지 않음). 유전형·인슐린 분비로 맞는 식단을 고를 수도 없었습니다.[2]
- 관찰연구(43만여 명)에서는 탄수화물 40% 미만과 70% 초과 모두 사망 위험이 높았고, 줄인 탄수화물을 동물성으로 채우면 위험↑, 식물성으로 채우면 위험↓와 연관됐습니다.[6]
- SGLT2 억제제 복용자: 2025년 8월부터 국내 허가사항에 ‘케톤 생성 식이요법’이 케톤산증 위험 요인으로 추가됐습니다.[7]
“탄수화물만 끊으면 살이 쭉 빠진다”는 말은 저탄고지 다이어트를 시작하게 하는 가장 흔한 이유입니다. 실제로 처음 1~2주에 체중이 빨리 줄기도 하지만, 중요한 것은 6개월~1년 뒤에 다른 식단보다 얼마나 더 빠지는지, 그리고 혈액 지표가 어떻게 바뀌는지입니다. 이 글은 한국인 영양소 섭취기준, 1년 이상 무작위시험 메타분석, 미국 DIETFITS 시험과 NIH 입원 연구, 대규모 관찰연구, 식품의약품안전처의 SGLT2 억제제 허가사항 변경 내용을 바탕으로 저탄고지의 체중 효과와 실천 기준을 정리했습니다. 변비·키토플루·신장결석 같은 부작용은 「저탄고지 식단 부작용」 글에서 따로 다룹니다. 2026년 11월 2일에 출처를 다시 확인했습니다.
목차
- 저탄고지는 탄수화물을 얼마나 줄이는 식단일까
- 살이 더 빠질까: 무작위시험 결과
- 혈액 지표는 어떻게 바뀔까
- 오래 하면 어떨까: 관찰연구
- 시작 전에 꼭 상의해야 할 사람
- 해 본다면: 근거에 맞춘 실천 방법
- 자주 묻는 질문
저탄고지는 탄수화물을 얼마나 줄이는 식단일까
저탄고지라는 말은 정의가 제각각이라 같은 이름으로 전혀 다른 식사를 하기도 합니다. 뉴질랜드 당뇨병학회(NZSSD) 입장문은 하루 2,000kcal를 기준으로 탄수화물 제한 정도를 다음처럼 나눕니다.[4]
| 구분 | 하루 탄수화물 | 총 에너지 대비 |
|---|---|---|
| 초저탄수화물(케톤) 식단 | 50g 미만 | 10% 미만 |
| 저탄수화물 식단 | 130g 미만 | 26% 미만 |
| 중등도 탄수화물 식단 | 130~225g | 26~45% |
| 한국인 영양소 섭취기준 적정 비율 | (2,000kcal면 약 275~325g) | 55~65% |
보건복지부는 2020 한국인 영양소 섭취기준에서 탄수화물 55~65%, 단백질 7~20%, 지방(3세 이상) 15~30%를 적정 비율로 제시했고, 이 범위를 벗어나면 건강 문제 위험이 높아질 수 있다고 설명합니다. 다만 같은 자료에서 50~70대는 탄수화물이 에너지의 69~77%를 차지해 오히려 과잉이 문제라고 짚었습니다.[5] 즉 흰쌀밥·면·빵 비중이 높은 식사에서 탄수화물을 적정 범위까지 줄이는 것과, 케톤이 생길 정도로 50g 아래로 끊는 것은 다른 이야기입니다.
살이 더 빠질까: 무작위시험 결과
1년 이상 시험을 모은 메타분석
Bueno 등(2013)은 성인을 초저탄수화물 케톤 식단(하루 50g 이하)과 저지방 식단(지방 30% 미만, 열량 제한)에 무작위 배정하고 12개월 이상 추적한 시험 13편을 모았습니다. 케톤 식단 쪽 체중 감소가 평균 0.91kg 더 컸고(95% 신뢰구간 −1.65~−0.17kg, 1,415명), 중성지방은 0.18mmol/L 더 낮고 이완기 혈압은 1.43mmHg 더 낮았습니다. 반면 HDL은 0.09mmol/L, LDL은 0.12mmol/L 더 올랐습니다.[1]
Mansoor 등(2016)이 6개월 이상 시험 11편(1,369명)을 분석했을 때도 저탄수 식단의 체중 감소가 2.17kg 더 컸고, 중성지방 감소·HDL 증가와 함께 LDL 증가(0.16mmol/L)가 같이 나타났습니다. 연구진은 체중 감소의 이득과 LDL 증가를 함께 따져야 한다고 결론지었습니다.[3]
건강한 식품끼리 비교한 DIETFITS 시험
미국 스탠퍼드 연구진의 DIETFITS 시험은 체질량지수 28~40인 18~50세 성인 609명을 ‘건강한 저지방’과 ‘건강한 저탄수’ 식단에 배정해 12개월 동안 22회 그룹 교육을 했습니다. 두 그룹 모두 가공식품을 줄이고 채소와 자연식품을 늘리도록 했고, 1년 뒤 실제 섭취는 탄수화물 48% 대 30%, 지방 29% 대 45%였습니다.[2]
| 항목 | 건강한 저지방 | 건강한 저탄수 |
|---|---|---|
| 12개월 체중 변화 | −5.3kg | −6.0kg |
| 두 군 차이 | 0.7kg(95% 신뢰구간 −0.2~1.6kg), 유의하지 않음 | |
| 유전형·인슐린 분비와 효과 | 관련 없음 | 관련 없음 |
이 결과는 “어떤 식단이냐”보다 “1년 동안 지킬 수 있느냐”와 식품의 질이 더 중요하다는 쪽을 가리킵니다. 유전자 검사나 인슐린 분비 검사로 나에게 맞는 식단을 고른다는 광고도 이 시험에서는 근거를 얻지 못했습니다.[2]
배가 덜 고파서 덜 먹게 될까
NIH 임상센터에 입원한 성인 20명에게 2주씩 저지방 식물성 식단과 케톤 동물성 식단을 번갈아 원하는 만큼 먹게 한 Hall 등(2021)의 연구에서는 저지방 식단 기간에 하루 689kcal를 덜 먹었습니다. 탄수화물을 줄이면 인슐린이 줄어 자연히 덜 먹게 된다는 가설과 맞지 않는 결과였고, 1명은 케톤 식단 중 저혈당으로 중도 탈락했습니다.[8] 짧은 기간·소수 연구라 일상에 그대로 옮길 수는 없지만, 케톤 식단이 저절로 식욕을 줄여 준다고 단정하기는 어렵다는 점을 보여 줍니다.
혈액 지표는 어떻게 바뀔까
중성지방·HDL은 좋아지고 LDL은 오를 수 있다
위 메타분석들에서 공통으로 중성지방은 내려가고 HDL은 올라갔지만 LDL도 함께 올랐습니다.[1][3] 평균 변화는 작아도 포화지방이 많은 육류·버터 위주로 먹는 사람은 개인적으로 크게 오를 수 있으므로, 고지혈증이 있거나 가족력이 있는 사람은 시작 전과 2~3개월 뒤 혈액검사로 확인하는 것이 안전합니다. LDL이 많이 오르는 이유와 대처는 「저탄고지 식단 부작용」 글에 정리했습니다.
당뇨병이 있다면: 혈당 효과는 1년 뒤 엇갈림
당뇨병 전단계·제2형 당뇨병 성인을 대상으로 6개월 이상 진행된 시험 8편(606명)을 모은 2022년 메타분석에서, 12개월 당화혈색소 변화는 시험에 따라 대조군과 차이가 없거나(+0.01%p) 0.65%p 더 낮았습니다. 중성지방은 0.28mmol/L 더 낮았지만, 연구진은 다른 식사법보다 낫다는 근거는 제한적이라고 결론지었습니다.[9]
오래 하면 어떨까: 관찰연구
미국 ARIC 코호트(45~64세 1만 5,428명, 중앙값 25년 추적)에서는 탄수화물 섭취 비율과 사망 위험이 U자 모양이었고, 에너지의 50~55%를 탄수화물로 먹은 사람의 위험이 가장 낮았습니다. 7개 국제 코호트를 합친 43만 2,179명 분석에서는 탄수화물 40% 미만(위험비 1.20)과 70% 초과(1.23) 모두 위험이 높았습니다. 줄인 탄수화물을 동물성 지방·단백질로 채우면 위험비 1.18, 식물성으로 채우면 0.82였습니다.[6] 관찰연구라 원인과 결과를 단정할 수는 없지만, 저탄고지를 한다면 고기·버터보다 생선, 콩, 견과, 올리브유, 채소로 채우는 쪽이 낫다는 근거로 볼 수 있습니다.
시작 전에 꼭 상의해야 할 사람
SGLT2 억제제(다파글리플로진·엠파글리플로진 등) 복용자
식품의약품안전처는 다파글리플로진·엠파글리플로진·에르투글리플로진 성분 734개 품목의 허가사항을 바꿔 2025년 8월 29일부터 ‘케톤 생성 식이요법’을 케톤산증을 일으키기 쉬운 요인에 추가했습니다. 약을 끊은 뒤에도 케톤산증이 최장 2주까지 이어진 시판 후 보고도 함께 반영됐습니다.[7] 미국 FDA는 이 약 복용 중 숨쉬기 어려움, 구역, 구토, 복통, 혼동, 평소와 다른 심한 피로나 졸림이 생기면 바로 진료를 받으라고 안내하며, 이때 혈당이 아주 높지 않을 수도 있다고 경고합니다.[10] 이런 증상이 있으면 119나 응급실을 이용하고, 약은 스스로 끊거나 바꾸지 말고 처방의와 상의해야 합니다.
그 밖에 상의가 필요한 경우
- 인슐린이나 설포닐우레아 계열 약을 쓰는 당뇨병 환자: 탄수화물을 갑자기 줄이면 저혈당 위험이 커질 수 있어 약 조절이 먼저입니다.
- 콩팥병, 통풍, 신장결석 병력이 있는 사람, 임신·수유 중인 사람: 단백질·지방 비중이 크게 바뀌는 식단은 담당 의사와 먼저 상의합니다.
- 고지혈증 치료 중인 사람: LDL 변화를 검사로 확인할 계획을 세웁니다.
해 본다면: 근거에 맞춘 실천 방법
- 목표를 ‘케톤’보다 ‘정제 탄수화물 줄이기’로 잡습니다. 흰쌀밥·면·빵·단 음료를 먼저 줄이는 것만으로도 50~70대의 탄수화물 과잉은 상당 부분 줄어듭니다.[5]
- 줄인 열량은 생선, 두부·콩, 달걀, 견과, 올리브유, 잎채소로 채웁니다. 가공육·버터 위주로 채우면 LDL 상승과 장기 위험 쪽 근거가 나쁩니다.[1][6]
- 체중보다 지속 가능성을 기준으로 판단합니다. 1년 시험에서 식단 간 차이는 1kg 안팎이었으므로, 3개월 해 보고 유지가 어렵다면 다른 방식으로 바꿔도 손해가 크지 않습니다.[1][2]
- 시작 전과 2~3개월 뒤에 혈압, 공복혈당, 지질 검사를 비교합니다.
자주 묻는 질문
Q. 처음 일주일에 2~3kg 빠지는 건 지방이 빠진 건가요?
탄수화물을 크게 줄이면 간과 근육에 저장된 글리코겐이 줄면서 함께 붙어 있던 수분이 빠져 체중이 빨리 내려갑니다. 그래서 초반 감소량만으로 다른 식단보다 지방이 더 빠졌다고 보기는 어렵습니다. 1년 이상 시험에서 저지방 식단과의 차이는 1kg 안팎이었습니다.[1][2]
Q. 저탄고지 중 LDL이 올랐는데 계속해도 되나요?
메타분석에서 평균적으로 LDL이 오르는 경향이 확인됐습니다.[1][3] 얼마나 올랐는지, 심혈관 위험이 어느 정도인지에 따라 판단이 달라지므로 검사 결과를 들고 진료를 받고, 포화지방을 불포화지방으로 바꾸는 것부터 시도하는 것이 일반적입니다.
함께 보면 좋은 글
참고 자료
- Bueno NB 외. Very-low-carbohydrate ketogenic diet v. low-fat diet for long-term weight loss: a meta-analysis of randomised controlled trials. Br J Nutr 2013;110(7):1178-87 (PMID 23651522) pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
- Gardner CD 외. Effect of Low-Fat vs Low-Carbohydrate Diet on 12-Month Weight Loss: The DIETFITS Randomized Clinical Trial. JAMA 2018;319(7):667-679 (PMID 29466592) pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
- Mansoor N 외. Effects of low-carbohydrate diets v. low-fat diets on body weight and cardiovascular risk factors: a meta-analysis. Br J Nutr 2016;115(3):466-79 (PMID 26768850) pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
- NZSSD, Position Statement on Ketogenic or Very-Low-Carbohydrate Diets and the Use of SGLT2-inhibitors (2021, 2026-11-02 확인) nzssd.org.nz
- 보건복지부, 영양소 섭취기준을 통해 보는 한국인 영양소 섭취 현황(2020 한국인 영양소 섭취기준 보도자료, 2026-11-02 확인) mohw.go.kr
- Seidelmann SB 외. Dietary carbohydrate intake and mortality: a prospective cohort study and meta-analysis. Lancet Public Health 2018;3(9):e419-e428 (PMID 30122560) pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
- 대한병원협회, 의약품 허가사항 변경명령 알림(SGLT2 억제제 계열, 2025-08-29 반영) 및 청년의사 보도(케톤 생성 식이요법 위험 요인 추가, 2026-11-02 확인) docdocdoc.co.kr
- Hall KD 외. Effect of a plant-based, low-fat diet versus an animal-based, ketogenic diet on ad libitum energy intake. Nat Med 2021;27(2):344-353 (PMID 33479499) pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
- Very low carbohydrate (ketogenic) diets in type 2 diabetes: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Diabetes Obes Metab 2022;24(12):2431-2442 (PMID 36064937) pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
- US FDA, Drug Safety Communication: SGLT2 inhibitors may result in a serious condition of too much acid in the blood (2015-05-15, 보관본 2026-11-02 확인) web.archive.org
이 글은 일반적인 건강 정보이며, 진단이나 치료를 대신하지 않습니다. 증상이 있으면 의료진과 상담하세요.
정보 확인일: 2026-11-02 (출처 재확인일이며 의학적 검토를 뜻하지 않습니다) · 정정 내역: 2026-11-02 전면 재작성(출처 없는 ‘황금 비율’·효과 단정 삭제, 무작위시험·메타분석·식약처 허가사항 근거로 교체, 부작용 상세는 3417 글로 분리)
